شما هم با رشد عضلات سرشانه خود مشکل دارید؟ بهتر است با اسپارتا اسپرت همراه باشید و این حرکت را برای رشد بیشتر کول یاد بگیرید.
تمرینی متفاوت برای رشد کول
چند بار پیش آمده است که مجبور شده اید که حرکت شراگز را متوقف کنید چون دست های شما خسته شده اند و نتوانسته اید بیشتر وزنه را نگه دارید؟
از نظر دکتر جیم استفانی اجرای حرکات با عضلات ضعیف توان شما را کاهش خواهند داد و اجازه نمیدهند که از ۱۰۰ درصد توان خود استفاده کنید.
پس چگونه باید در حرکتی مانند شراگز تا حد ناتوانی پیش رفت؟
برای انجام اینکار، دست های خود را به طور کامل به کمک دستگاه ساق پا ایستاده از حرکت خارج کنید.با این کار میتوانید وزنه مورد نظر برای اجرای حرکت را بدون نگرانی درباره خسنه شدن دست ها افزایش دهید.
اجرای حرکت شراگز به این صورت شراگز را به حرکتی ایزوله برای تمرین کول تبدیل میکند.
چگونه حرکت شراگز بدون دست را اجرا کنیم؟
عضله کول قوی عضله قوی ای است و میتواند مقدار وزنه زیادی را تحمل کند، میتوانید وزنه دستگاه ساق را تقریبا سنگین انتخاب کنید، اما در صورتی که این حرکت را برای بار اول امتحان میکنید بهتر با وزنه سبک تر شروع کنید و در صورتی که احساس کردید وزنه سبک است آن را افزایش دهید.
شانه های خود را دقیقا زیر پد های دستگاه سرشانه قرار دهید و پاهای خود را در محل قرار گرفتن پا بگذارید دقیقا مانند حالتی که میخواهید ساق پا ایستاده بزنید.
محل پا در دستگاه مهم نیست، آنها را در حالتی قرار دهید که در زمان اجرای حرکت احساس راحتی داشته باشید.
کمی زانو ها را خم کنید تا فشار از روی بخش پایین کمر برداشته شود.
در حالی که پد بر روی شانه های شما قرار دارد، شانه های خود را تا جای ممکن پایین بدهید تا در عضلات کول احساس کشیدگی کنید، سپس به کمک کول ها پد را به سمت بالا فشار دهید و تا جای ممکن کول را در بالاترین نقطه منقبض کنید بهتر در است در این نقطه ۱ ثانیه مکث کنید و مجددا به آرامی شانه ها را تا جای ممکن پایین بیاورید.
چند نکته برای اجرای بهتر
سرشانه های شما در حالت عادی تا زیر خط چانه میتواند بالا بیاید در صورتی که در زمان اجرا قادر نبودید تا این ارتفاع سرشانه خود را بالا بیاورید به این معنی است که وزنه انتخابی سنگین است و بهتر است آن را کم کنید.
بهتر است این حرکت را در ۳ یا ۴ ست و تکرار های بین ۱۵ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.
هر چند که رنج ۸ تا ۱۲ تکرار هم میتواند به ساخت عضله موجب شود.
زمانی که میخواهید سنگین تمرین کنید میتوانید تعداد تکرار ها را بین ۶ تا ۸ تکرار و با وزنه سنگین انجام دهید.
بهترین زمان اجرای این حرکت در روز تمرین سرشانه است، بهتر است این حرکت را در انتهای تمرین و بعد از اجرای حرکات اصلی سرشانه قرار دهید.
ویدیو آموزشی
View this post on Instagram