به تدریج جلو بروید
همانند سایر انواع تمرینات هوازی، تمرینات هوازی هم باید در صورتیکه فرد اضافه وزن داشته باشد یا بدنش آمادگی لازم را نداشته باشد، ابتدا خیلی سبک انجام شود. پیاده روی مناسب ترین ورزش برای تازه کارهاست چون از همه ساده تر است و احتمال آسیب هم پایین است. تمرین با شدت بالا بدون آمادگی باعث آسیب و عضله سوزی خواهد شد. همچنین اگر ورزشتان با شدت بالاست، ابتدا با شدت پایین شروع کنید و به تدریج شدت را بالا برده تا عضلات را گرم و مفاصل را روغن کاری کنید.
در محدوده ضربان قلب هدف کار کنید
با فرمولی که قبلاً در مقاله “بهترین ورزشهای هوازی برای چربی سوزی” گفته شد، ضربان قلب هدف را تعیین کنید و سعی کنید در حد بالای آن تمرین کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید و از آن فراتر نروید، چون احتمال آسیب است، از آن پایین تر هم نروید، چون تأثیر زیادی نخواهد داشت. سعی کنید با حداکثر ظرفیت بدنتان ورزش کنید.
زیاده روی نکنید
کاردیو باید در دامنه امن انجام شود. انجام دادن بیش از حد آن می تواند نتیجه برعکس آنچه می خواهید داشته باشد. چربی سوزیو سایر موارد مفید زمانی اتفاق می افتند که طول یک جلسه بیش از ۴۵ دقیقه تا یک ساعت نباشد. (آن هم برای فردی با بدن سالم و آمادگی جسمانی خوب) انجام دادن بیش از حد کاردیو باعث آسیب های کوچک مداوم به عضلات شده که در نهایت آسیب بزرگتری مانند گرفتگی یا کشیدگی عضلانی را در بر خواهد داشت. همچنین به جای چربی سوزی عضله سوزی می کنید و متابولیسم بسیار پایین می آید. اگر همزمان از برنامه تمرینی کاردیو و وزنه استفاده می کنید (که بهترین روش رسیدن به فیتنس است) باید به شدت مراقب میزان کاردیو باشید تا بیش از حد تمرین نکنید.
به اندازه ای ورزش کنید که نتیجه بگیرید (از لحاظ شدت، زمان و تناوب)
برای بهترین نتیجه گیری از هر ورزش ایروبیک، بهترین کار این است که شدت، زمان و طول ورزش را طوری تنظیم کنید که مطمئن باشید تأثیرات ورزشی را می گیرید. این متغیرها بر اساس سطح آمادگی و اهدافی که دارید تغییر می کنند.
برای یک فرد با بدن نسبتاً آماده، بهترین شدت دوچرخه سواری بین ۷۰-۸۵% حداکثر ضربان قلب، زمان بین ۴۵ دقیقه تا یک ساعت و ۴ بار در هفته می باشد.
قبل، بعد و در طول تمرین آب بنوشید
تمرینات ایروبیک باعث از دست رفتن آب فراوانی از بدن بصورت عرق و حرارت بدن می شود و ضروری است که این آب تأمین شود. درصورتیکه آب بدن کم شود کیفیت عملکرد شما کاهش می یابد.
نتیجه گیری:
برای به دست آوردن بهترین فیزیک بدنی، تمرینات هوازی یکی از بهترین روش ها هستند. متد مورد استفاده از هر فرد به فرد دیگر تفاوت دارد. برای رسیدن به نتیجه مطلوب باید روشی انتخاب کنید که برای شما از همه مناسب تر باشد.