با ماهمراه باشید تا برنامه تمرینی و غذایی مورد نیاز برای کاهش وزن و ثثبیت آن را به شما معرفی نماییم. در این برنامه شما بر روی کاهش وزن ، انجام تمرینات هوازی و کنترل برنامه غذایی خود تمرکز مینمایید. با ما همراه باشید.
چه زمانی متوجه شدی که چاق شده ای ؟؟؟
در ابتدا اضافه وزن ام برای من اهمیت زیادی نداشت و در مهمانی های زیادی شرکت می کردم و مقدار زیادی غذای فست فود میخوردم ، زمانی متوجه اضافه وزن خود شدم که بستن کفش هایم برایم دشوار شد.
برنامه غذایی
—– وعده شماره ۱
یک لیوان جو پرک پخته
۱ قاشق عسل
۱ قاشق شکر قهوه ای
۲ قاشق پودر جوانه گندم
۱ قاشق روغن زیتون یا نارگیل
—– وعده شماره ۲
۳ عدد تخم مرغ
۱ قاشق پنیر
۱ لیوان اسفناج
۱ برش به اندازه کف دست نان جو
۱ قاشق پنیر
۱ عددمور
—– وعده شماره ۳
۱ لیوان برنج قهوه ای
۵۰ گرم سینه مرغ
۱ قاشق روغن زیتون
۱ عدد سیب
۱۰۰ گرم سالاد فصل
—– وعده شماره ۴
۱ قاشق پنیر
۱ سیب زمینی کوچک
۲ الی ۳ قاشق گوشت چرخ کرده
۱ عدد تخم مرغ
—– وعده شماره ۵
۱ قاشق کره بادام زمینی یا ۵۰ گرم بادام زمینی
۱ لیوان شیر
برنامه تمرین
روز اول (برخی از حرکات با حرکت جایگزین آن جابه جا شده است.)
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | ۱ | ۵-۷ | در انتها ست ۳ بار دارپ ست انجام دهید |
| شنو روی زمین
+ گام به بغل |
۴ | ۱۵-۲۰ | – |
| زیر بغل تک دست دمبل
+ سوپر من |
۴ | ۸-۱۲
۲۰ |
– |
| نشر جانب دمبل ایستاده
+ جلو بازو چکشی جفت دست |
۴ | ۸-۱۵
۶-۸ |
– |
| پشت بازو خوابیده هالتر Ez | ۴ | ۸-۱۲ | – |
| غلتک شکم یا شکم خلبانی | ۴ | ۱۲-۱۵ | – |
| تردمیل | ۱ | ۱۰ دقیقه | بدون شیب |
روز دوم
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| اسکات پا | عدد | عدد | – |
| بانچ پا
+ ددلیفت |
عدد | عدد | – |
| Pallof Press | ۳ | ۱۲ | برای مشاهد آموزش حرکت |
| دو درجا | ۴ | ۳۰ ثانیه | – |
روز سوم
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| تردمیل | ۱ | ۲۰ دقیقه | سرعت ۹ الی ۱۲ |
روز چهارم
t.mehttps://t.me/spartasport
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| پرس سینه دمبل | ۳ | ۶ | – |
| بارفیکس
+ Face Pull |
۴ | ۸-۱۲
۲۰ |
برای مشاهده آموزش
حرکت Face Pull |
| شنو
+ T-bar |
۴ | ۸-۱۲
۲۰ |
– |
| جلو بازو هالتر ایستاده
+ پشت بازو سیم کش پشت به دستگاه |
۵ | ۱۰
۱۵-۲۰ |
– |
| جلو بازو دمبل
+ پشت بازو سیم کش + شکم روی میز شیبدار |
۴
۴
۳
|
۳۰و۱۵و۱۵و۱۵
۳۰و۱۵و۱۵و۱۵
۱۰ |
– |
روز پنجم
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| اسکات پا
+ پرس درجا روی جعبه |
۵ | ۳- ۵ | – |
| پرس پا
+ شراگز دمبل + زیر بغل قایقی |
۴ | ۸
۱۲-۲۰
۱۵ |
– |
| اسکات پا | ۲ | ۸-۱۰ | – |
| پشت پا | ۴ | ۱۲-۲۰ | – |
| لانچ پا | ۳ | ۱۰ | – |
روز های ۶ و ۷
استراحت
ویدیو آموزشی