کدام مهم تر است: بزرگ شدن عضله یا قدرت عضله

در مسیر دستیابی به رشد عضله کدام بهتر است؟ تمرین با وزنه سبک و تکرار های زیاد یا تمرین با وزنه سنگین و تکرار های کم، آیا یک روش به دیگری برتری دارد؟

مثل همیشه، بستگی دارد.

جدیدترین پست‌های اینستاگرام اسپارتا اسپرت

#اسپارتا_۹۱۵ مهمترین #وسیله

#اسپارتا_۹۱۴ این پست درباره

در حقیقت پاسخ سوال در جایی بین این دو روش قرار گرفته است، استفاده از وزنه سبک یا سنگین بستگی به هدف تمرینی ورزشکار و سابقه تمرین او دارد.

زمان آن رسیده است که برخی از باور های غلط در مورد قدرت و رشد عضله را برطرف کنیم.

در نبرد بین قدرت یا رشد در عضله، شواهدی وجود دارد که نشان میدهد ما همیشه مجبور به انتخاب یکی از این دو گزینه نیستیم.

برخی از مطالعات نشان داده اند که تکرار های بالا و سبک و یا تکرار های پایین و سنگین در رشد عضله و افزایش قدرت آن به شکل یکسانی موثر هستند.

از طرف دیگر، چندین مطالعه دیگر فقط بر روی مبحث تمرین تمرکز کرده که نشان داده است وزنه سنگین با تکرار های بین ۲ تا ۴ باعث افزایش قدرت ۱RM (حداکثر توان برای اجرای یک تکرار) افراد شده است و تمرین با وزنه ای نیمه سنگین با تکرار های بین ۸ تا ۱۲ تکرار از لحاظ آماری باعث افزایش رشد در عضله شده است.

هرچند که با عقل هم جور در می آید زمانی که شما برای افزایش قدرت تمرین میکنید باید وزنه های سنگین تری بلند کنید تا میزان قدرت حداکثری خود را افزایش دهید.

پس اگر شما در رشته های قدرتی و لیفتینگ فعالیت دارید، برنامه شما باید شامل حرکات اصلی (چند مفصلی) با وزنه های سنگین و تکرارهای کم باشد.

در نقطه مقابل برای افزایش رشد عضله نیاز به تکرار های بیشتر دارید، هرچند که هیچ دامنه مشخصی برای رشد عضله نمیتوان تعیین کرد. چرا که تا زمانی که عضله شما تحت فشار مکانیکی زیر وزنه باشد مجبور به رشد است.

این دامنه تکرار میتواند ۲-۴، ۸-۱۲ یا ۱۵ تا ۲۰ باشد، و این نکته را باید در نظر گرفت که دامنه حرکات باید بهینه باشد تا بتوان تعادل بین انرژی و ریکاوری را در تمرین ایجاد کرد.

مربی های بزرگ برنامه های خود را طوری طراحی میکنند که ورزشکاران آنها مانند پاورلیفتر ها لیفت کنند، مانند وزنه برداران وزنه بزنند و اندامی مناسب داشته باشند.

یک ورزشکار تمام عیار باید هم تمرینات قدرتی و هم تمرینات حجمی برای رشد عضله داشته باشد. همانظور که گفته شد، داشتن قدرت کافی به زیبایی و عملکرد بهتر بدن کمک میکند.

هاپیوتروفی به رشد عضله در مقابل وزنه ای است که ما حمل میکنیم گفته میشود. برای شبیه سازی هایپوتروفی، باید به اندازه کافی قدرت داشته باشید تا ماهیچه به کار گرفته شده را به چالش بکشید.

برای اینکه فیبر های عضلانی بزرگ را به چالش بکشید باید وزنه های سنگین تری بلند کنید یا زمانی که عضله به حد ناتوانی رسیده و فیبر های کوچک تر خسته شده اند با ادامه تمرین این فیبر ها را به کار ببرید.

شما باید به اندازه کافی قدرت داشته باشید تا آن فییر های دیر انقباض را که به تمرین سنگین پاسخ میدهند را به کار ببرید، تقریبا به همین دلیل است که تازه کار ها در هفته های اول تمرین تغییرات زیادی در رشد عضلات خود مشاهده میکنند.

به همین دلیل است که باید با وزنه های سنگین تر خود را به چالش بکشیم تا رشد عضله ادامه پیدا کند که برای اجرای این تکنیک ها نیاز به قدرت کافی خواهیم داشت.

ما نمیتوانیم قدرت را از رشد عضله جدا کنیم چرا که برای رشد عضله و تحریک فیبر های دیر انقباض به این قدرت نیاز خواهیم داشت.

همچنین رشد عضله را نیز نمیتوان از قدرت مجزا دانست چرا که هرچه رشد عضله بیشتر شود همراه آن قدرت در عضله نیز افزایش پیدا میکند.

نتیجه ای که میگیریم این است: اگر برای کاهش چربی و عضله‌سازی تمرین می‌کنید، اما بر رشد قدرت تأکید نمی‌کنید، بخش مهمی از پازل ساخت عضله را از دست داده‌اید.

هیچ دامنه جادویی برای رشد عضلات وجود ندارد، به این معنی که رشد عضله در دامنه تکرار های متفاوت و با وزنه های متفاوت ممکن است رخ دهد.