هفته اول – روز چهارم ، در این روز به سراغ تمرینات زیر بغل و جلو بازو میرویم . با اسپارتا اسپرت همراه باشید .
تمرینات FST-7
در این جلسه از تکنیک FST-7 برای اجرای برخی از حرکات زیربغل و جلو بازو استفاده میشود.
FST-7 مخفف ( Fascial Stretch Traning ) است . این سیستم توسط هنی رامبد ، ارائه داده شده است .
از این تکنیک برای عضلات بزرگ استفاده میشود . مانند زیر بغل ، سینه و پا .
در آخرین ست تمرین این عضلات شما ۷ ست با تعداد تکرار های ۱۰ الی ۱۵ تکرار انجام میدهید.
برنامه مصرف مکمل ها
برنامه تمرین
نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
---|---|---|---|
هوازی
(دوچرخه ثابت یا تردمیل) |
– | – | ۲۰ الی ۱۰ دقیقه |
زیر بغل دست جمع
سیم کش |
۱
۳ |
۸-۱۰
۸-۱۰ |
– |
زیر بغل هالتر خم | ۱
۳ |
۸-۱۰
۱۰-۱۲ |
– |
فیله کمر | ۱
۲ |
۱۰-۱۲
۱۰-۱۲ |
ست های تمرینی را
میتوانید با وزنه انجام دهید |
زیر بغل سیم کش | ۷ | ۱۰-۱۵ | آموزش حرکت زیربغل پلاور سیکش |
جلوبازو تمرکزی | ۳ | ۱۲-۱۵ | آموزش جلوبازو تمرکزی |
جلو بازو تک دست سیم کش | ۳ | ۱۵-۲۰ | آموزش حرکت جلو بازو |
هوازی
(دوچرخه ثابت یا تردمیل) |
– | – | ۲۰ الی ۱۰ دقیقه |
آموزش تصویری
نکته مهم درباره تمرینات هوازی
در این برنامه هر روز قبل و بعد از تمرین ۲۰ الی ۱۰ دقیقه هوازی قرار داده شده است ، تمرینات هوازی قبل از تمرین میتوانید با فاصله از تمرینات اصلی انجام شود.
یعنی شما میتوانید صبح ۲۰ الی ۱۰ دقیقه هوازی انجام دهید و عصر به پاشگاه بروید .
اما تمرینات هوازی بعد از تمرین باید بلا فاصله بعد از تمرین انجام شود.
قبل از شروع تمرین بخوانید
اگر به جدول حرکات دقت کرده باشید ، تعداد ست های هر حرکت بسیار زیاد بوده ، ممکن است دچار سردرگمی شوید که چرا پرس پا اول ۴ الی ۵ ست ۱۲ الی ۱۲ تکرار و مجددا ۳ ست ۱۲ الی ۲۰ تکرار ؟؟
تعداد ست های اول یعنی ۴ الی ۵ ست برای پرس پا یا۲ ست برای پشت پا ، ست های گرم کردنی (با رنگ یکسان در جدول مشخص شده )است ، به این معنی که شما وزنه ای خیلی سبک انتخاب میکنید و تکرار ها را با سرعت بالا انجام میدهید و استراحت کمی بین ست ها انجام میدهید ، پس از انجام این ست های گرم کردنی ، وزنه را سنگین میکنید و ست های اصلی را با تمرکز انجام میدهید و
زمان استراحت بیت ست های گرم کردنی ۳۰ ثانیه و بین ست های تمرینی ۳۰ الی ۶۰ ثانیه است .
نکته :
شما میتوانید از انجام ست های گرم کردنی خود داری کنید و یا فقط یک الی ۲ ست را به عنوان ست گرم کردنی برای حرکات انجام دهید .