در این مقاله قصد داریم به شما برنامه تمرین در منزل را آموزش دهیم که به تنهایی با یک جفت دمبل می توانید اجرا کنید.
سوپرست پرس سرشانه و زیربغل
این سوپرست را در ۳ ست اجرا کنید و در هر ست برای هر حرکت ۱۵ تکرار به آرامی و با کنترل انجام دهید.
زمان استراحت بین هر سوپرست ۶۰ ثانیه است.
سوپرست سرشانه
در این سوپرست ابتدا حرکت نشر مقابل دمبل و سپس حرکت نشرخم دمبل را اجرا کنید.
این سوپرست را در ۳ ست و برای هر حرکت ۱۵ تکرار انجام دهید.
زمان استراحت بین هر سوپرست ۶۰ ثانیه است.
برنامه تمرین
نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
---|---|---|
پرس سرشانه دمبل استاده
+ زیربغل خم دمبل جفت |
۳ | ۱۵ |
نشر مقابل دمبل جفت
+ نشرخم دمبل نشسته |
۳ | ۱۵ |
Running lunge
+ Jog In Place + Shadow boxing + Mountain climber + Jog In Place + Single-cone sprint drill |
۴ | ۲۵ ثانیه
۲۰-۳۰ ثانیه
۲۵ ثانیه
۲۵ ثانیه
۲۰-۳۰ ثانیه
۲۵ ثانیه |
برنامه هوازی
تمام حرکات این بخش را بدون استراحت و پشت سرهم اجرا کنید.
Running lunge
Jog In Place
Shadow boxing
Mountain climber
Jog In Place
Single-cone sprint drill
حرکات ذکر شده را در ۴ ست تکرار کنید، زمان استراحت بعد از هر ست ۲ دقیقه است.
آموزش Running lunge
آموزش Jog In Place
در پست شماره ۱۸۶ در پیچ اینستاگرام اسپارتا اسپرت به آموزش این حرکت پرداخته شده است
آموزش Shadow boxing
آموزش Mountain climber
آموزش Single-cone sprint drill