بیشتر بانوان ، زمانی برای زفتن به باشگاه ، به دلیل مشغله های کاری و .. ندارند ، در این مقاله تلاش کرده ایم برنامه ای را در اختیار شما بانوان گرامی قرار دهیم ، که بتوانید به راحتی در هرکجا و هر زمان اجرا کنید و از اندامی متناسب برخوردار شوید.
نحوه اجرا و تعداد
در ادامه مقاله ، نام هر حرکت به همراه آموزش تصویری حرکت قرار داده شده است ، تعداد حرکات ۲۰ تکرار برای هر حرکت است ، حرکاتی که تناوبی معرفی میشود ، هر سمت را باید ۲۰ بار تکرار کنید .
تنها چیزی که شما برای اجرای این حرکات نیاز دارید ، یک دمبل یا کتبل است .
برنامه ای که در اختیار شما قرار داده شده است ، برای تمامی دسته های متوسط حرفه ای و مبتدی است و تفاوتی ندارد که شما از قبل تمرین داشته اید ، یا به تازگی شروع به تمرین کرده اید .
Lunge With Dumbbell Press
این حرکت به صورت تناوبی است ، یعنی شما ۲۰ تکرار برای هر سمت اجرا میکنید .
نحوه اجرای حرکت :
وزنه را با دو دست گرفته و مانند تصویر به بالای سر برده
حرکت لانچ را اجرا کنید و همزمان دستان را پایین بیاورید کنار پای جلویی قرار دهید .
برای تناوب بعدی پای دیگر را عقب داده و دست ها را مجددا کنار پای جلویی قرار دهید .
Squat With Knee Raise And Twist
این حرکت به صورت تناوبی است یعنی برای هر سمت ۲۰ تکرار انجام میدهید .
نحوه اجرای حرکت :
دمبل را با دو دست گرفته ، زانو ها را خم کرده و دمبل را بین دو پا قرار دهید .
همزمان با صاف کردن پاها وزنه را به بالا و مقابل صورت آورده ، سپس در همان حالت ، یکی از پاها را بالا آورده و بدن را روبه همان پا بچرخانید
برای اجرای تناوب حرکت حرکت را برای پا مخالف انجام دهید .
Plie Squat With Forward Dumbbell Press
این حرکت تناوبی نیست . یعنی شما فقط ۲۰ تکرار انجام میدهید .
نحوه اجرای حرکت :
یک دمبل یا یک توپ را در دست بگیرید .
با خم کردن زانون ها آرنج ها را نیز جمع کنید .
با صاف کردن زانو، دست ها را به سمت مقابل صاف کنید .
Single-Leg Deadlift
این حرکت تناوبی است و برای هر پا باید ۲۰ تکرار انجام دهید .
نحوه اجرای حرکت :
دمبل را در دو دست بگیرید
مانند تصویر یکی از پاها را به عقب دهید و همزمان به سمت پایین خم شوید .
Plie Squat And Arm Curl
این حرکت نتاوبی نیست
نحوه اجرای حرکت :
توپ یا دمبل را با دو دست بگیرید
مانند تصویر وزنه را بین پا قرار دهید.
در زمان صاف کردن زانو ها ، دستتان را به سمت بالا جمع کنید .
Heel Raise And Overhead-Arm Extension
این حرکت نتاوبی نیست
نحوه اجرای حرکت :
مانند تصویر در زمان شروع حرکت ، وزنه بالای سر باشد
بر روی پنجه پا رفته و همزان وزنه را به پشت سر خود هدایت کنید .
Lunge With Upright Row
این حرکت نتاوبی است ، یعنی برای هر دست ۲۰ تکرار انجام شود
نحوه اجرای حرکت :
مانند تصویر در زمان پایین بردن وزنه ، یک پا را به سمت عقب بدهید .
در زمان صاف کردن پاها وزنه را با برده و در کنار بدن قرار دهید و آرنج را به سمت عقب بدهید .
Squat With Wood Chop
این حرکت نتاوبی است ، یعنی برای هر سمت ۲۰ تکرار انجام شود
نحوه اجرای حرکت :
زانو ها را خم کرده و بدن را به سمت راست متمایل کنید
در زمان صاف کردن پاها بدنتاه را به سمت مخالف بدهید .
برای اجرای تناوب حرکت در زمان خم کردن زانو بدن را به سمت چپ متمایل کنید .