بازو های حجمی ، ران های بزرگ و شکم شش تکه ، بعضی از بخش های بدن ، برای ما خیلی در تمرینات مهم هستند ، اما فراموش نکنید ، داشتن سرشانه های گرد و بسکتبالی ، جای هیچ کدام را پر نمیکند .
مستقیم میریم سر اصل مطلب
هیچ چیز نمیتواند برای شما سرشانه های قوی و خوش فرم را بسازد ، مگر تکرار های کنترلی ، شما در روز های مختلف سرشانه خود را تمرین میدهید ، روز سینه در حرکات پرس ، روز بازو در حرکت جلو بازو تقلبی ، روز زیر بغل در بیشتر حرکات ، یکی از دلایلی که در این بخش های رشد مناسب ندارید ، ضعیف بودن عضلات سرشانه است .
رابطه سرشانه و بخش های دیگر بدن ، مانند ساعد و جلو بازو است ، شما به خاطر ضعف عضلات ساعد نمیتوانید تعداد بیشتری جلو بازو اجرا کنید چرا که دم کرده و سوزن سوزن میشود .
در صورتی که عضلات سرشانه ضعیفی داشته باشید ، قبل از اینکه عضله سینه خسته شود در روز سینه و به حد ناتوانی برسد ، عضله سرشانه خسته میشود و شما قادر به اجرای مناسب حرکات نیستید .
برنامه تمرینی
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| فیله کمر | ۴ | ۶-۸ | – |
| کول هالتر
دست باز |
۴ | ۶-۸ | آموزش حرکت |
| ددلیفت | ۴ | ۱۲-۱۵ | آموزش حرکت |
| نشر جانب دمبل | ۳ | ۱۵-۲۰ | آموزش حرکت |
| Ball Leg Curl | ۳ | ۱۰-۱۲ | – |
| X از پایین سیمکش | ۳ | ۲۰-۲۵ | – |
سرشانه ها را خوب گرم کنید
اکثر بدنسازان از ناحیه سرشانه ، زانو و کمر دچار درد های موضعی هستند ، چرا که به بخش گرم کردن قبل از تمرین توجه نکرده و به طور ناگهانی در ست اول فشار زیادی بر روی عضلات وارد میکنند .
ست های گرم کردنی را برای همین در برنامه قرار میدهند تا عضله دچار گرفتگی شدید یا پارگی در ابتدای تمرین نشود.
ویدیو آموزشی
برنامه تک عضله سینه حجمی
بازو های حجمی ، ران های بزرگ و شکم شش تکه ، بعضی از بخش های بدن ، برای ما خیلی در تمرینات مهم هستند ، اما فراموش نکنید ، داشتن سرشانه های گرد و بسکتبالی ، جای هیچ کدام را پر نمیکند .