خودتان را خوب گرم کنید ، این برنامه زیر بغل با هنری رامبد ، شما را به طور جدی به چالش می کشد . برای مشاهده این برنامه هنری رمبد با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
عضلات پشت پهن تر
هدف اصلی این برنامه افرایش سایز زیر بغل ها ( لت ها V-taper ) است. در این برنامه ۵ حرکت اصلی زیر بغل را اجرا میکنیم تا به افزایش قدرت در این عضلات هم کمک کرده باشیم . در نهایت به سراغ تکنیک FST7 میرویم و تمرین را با شدت بالایی به پایان میرسانیم .
شما میتوانید از برنامه سرشانه و پشت بازو هنری رمبد و با برنامه سرشانه با تکینک FST7 هم دیدن کنید .
ویدیو آموزشی
برنامه تمرین شکم
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| کرانچ معکوس | ۳ | ۱۰-۱۵ |
| شکم ضربدری | ۳ | ۱۰-۱۵ |
| بالا آوردن پا روی میز صاف | ۳ | ۱۰-۱۵ |
| Air Bike | ۳ | ۱۰-۱۵ |
برنامه تمرین زیر بغل
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| زیر بغل سیمکش مچ برعکس | ۴ | ۱۰-۱۲ |
| زیر بغل سیمکش میله V | ۲ | ۸-۱۲ |
| زیر بغل هالتر خم مچ برعکس | ۴ | ۸-۱۲ |
| زیر بغل قایقی میله V | ۳ | ۸-۱۲ |
| زیر بغل سیم کش پلاور | ۷ | ۸-۱۲ |
شکم با هنری رامبد
هدف از قرار دادن برنامه شکم در ابتدا تمرین نوعی گرم کردن قبل از تمرین اصلی است . در صورتی که شما در زمان اجرای حرکات شکم ، بر روی عضلات تمرکز کنید .
با تمرکز بر روی عضله هدف شما میتوانید با ۱۰ الی ۱۵ تکرار به هدف خود برسید.
پس بهتر است بر روی کیفیت حرکت دقت کنید تا سرعت و یا اضافه کردن وزنه در حرکات شکم .
زیر بغل سیم کش مچ برعکس
در زمان اجرای حرکت ، در کمر خود قوس ایجاد کنید ، تا فشار متمرکز بیشتری بر روی پشت شما وارد شود.
در بخش منفی حرکت ( یعنی در زمان پایین کشیدن وزنه ) کمی خودتان را عقب دهید ، آرنج ها را به عقب کشیده ، یک مکث کوتاه کنید .
در بخش مثبت حرکت ، کمی خودتان را به سمت جلو هدایت کنید ، با اینجا باعث کشش در عضلات زیر بغل خواهید شد .
در هر ست وزنه را افزایش دهید ، در ست آخر وزنه ای را انتخاب کنید که قادر به اجرای ۸ الی ۱۰ تکرار باشید سپس وزنه را بعد از ۱۰ تکرار کم کرده و تکرار های نیمه تا حد توان اجرا کنید .
زیر بغل هالتر
نکته مهم در این حرکت ، جلو دادن سینه در زمان اجرا است . شما باید شانه های خود را عقب داده و سپس حرکت را انجام دهید .
هالتر را به سمت پایین حرکت دهید و از جلو بردن هالتر برای فشار بیشتر خودداری کنید ، در زمان بالا کشیدن هالتر را به سمت ناف خود هدایت کنید .
در حین اجرای حرکت عجله نکنید ، چرا که کلید اصلی این حرکت در وزنه کم و تکرار کنترلی است .
استفاده از حرکت زیر بغل هالتر ، به صورت مچ برعکس فشار بیشتری بر روی بخش پایین لت ها ایجاد میکند
تکنیک FST-7 در ست آخر
۷ ست را با فاصه ۴۵ ثانیه اجرا کنید ، اجباری در افزایش وزنه در هر ست نیست و تمرکز مهم ترین نکته است.
در زمان استراحت ، شما میتوانید برای افزایش پمپاژ خون در عضلات پشت ، فیگور زیر بغل بگیرید .
مطمئن شود که در زمان اجرای حرکت سینه شما جلو است و سرشانه های خود را عقب داده اید تا زحمات شما به هدر نرود .