در ادامه برنامه های تمرین در خانه، در این مقاله بخش آخر این سری از تمرینات را به شما ارائه میکنیم، با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
نحوه اجرای حرکات
در این برنامه از تکنیک سوپرست و تری‌ست استفاده شده است، و در انتهای برنامه، از سیستم دوره ای برای اجرای حرکات هوازی استفاده میشود.
ویدیوها و تصاویر آموزشی در انتهای همین مقاله در اختیار شما قرار داده شده است.
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| دراز نشست روی زمین
+ Wall Sit |
۳ | ۲۵ تکرار
۳۰ ثانیه |
| Lying Leg Raise
+ Barbell back squat to box + Ab bicycle |
۳ | ۳۰ تکرار
۲۰ تکرار
۲۵ تکرار |
| Shuffle Run
+ Jog in Place + Shadow-boxing + Jog in Place + High Knees + Jog in Place + Lateral Hop |
۴ | ۲۵ ثانیه
۲۰-۳۰ ثانیه
۲۵ ثانیه
۲۰-۳۰ ثانیه
۲۵ ثانیه
۲۰-۳۰ ثانیه
۲۵ ثانیه |
آموزش حرکت Sit Up
آموزش حرکت Wall Sit
آموزش حرکت Lying Leg Raise
آموزش حرکت Barbell back squat to box
آموزش حرکت Ab bicycle
آموزش حرکت Shuffle Run
آموزش حرکت Lateral Hop
آموزش حرکت Shadow Boxing
آموزش High Knees
آموزش حرکت Jog in Place
برای مشاهده این حرکت از پست شماره ۱۸۶ در پیج اینستاگرام ما دیدن فرمایید.
برنامه تمرین در خانه روز سوم
خلاصه ▼
عنوان
تمرین در خانه با کمترین امکانات، جلسه چهارم
توصیف
در ادامه برنامه های تمرین در خانه، در این مقاله بخش آخر این سری از تمرینات را به شما ارائه میکنیم، با اسپارتا اسپرت همراه باشید.