این هم یک راه حل برای تمام کسانی که زمان کافی برای تمرین ندارند ، اما عضلات شکم تفکیک شده میخواهند. با اسپارتا اسپرت همراه باشید .
۱۵ دقیقه هم وقت ندارید ؟
انجام این تمرینات فقط از شما ۱۵ دقیقه وقت میگیرد ، اما اگر واقعا حتی ۱۵ دقیقه هم وقت ندارید که برای عضلات شکم وقت بگذارید هیچ وقت نمیتوانید شکم ش تکه داشته باشید .
تکنیک EMOM
EMOM مخفف (Every Minute On the Minute) به این معنی که شما یک دقیقه زمان استراحت و اجرا دارید. و یک دقیقه بعدی شروع حرکت بعد است . نگران نباشید در ادامه بیشتر با این تکینک آشنا میشوید.
برنامه تمرینی
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| شکم غلطک | ۳ | ۶-۸ | در دقیقه
اول ششم و یازده هم |
| بالا آوردن پاها
روی میز صاف |
۳ | ۱۰-۱۲ | در دقیقه
۲و۷و۱۲ |
| چرخش بدن | ۳ | ۳۰ ثانیه | در دقیقه
۳و۸و۱۳ |
| کرانج روی زمین | ۳ | ۱۵ | در دقیقه
۴و۹و۱۴ |
| بلانک پهلو | ۳ | ۲۰ ثانیه
برای هر طرف |
در دقیقه
۵و۱۰و۱۵ |
چگونه این برنامه را انجام دهیم ؟
تعداد ست ها برای تمام حرکات ۳ است .
ست اول شروع میشود و شما ۱ دقیقه زمان برای اجرای ۸-۶ تکرار از حرکت شکم غلطک دارید. در صورتی که این غلطک را ندارید از شکم سیم کش طناب استفاده کنید.
در طی این یک دقیقه هر وقت که تعداد تکرار های شما تمام شد باقی زمان را استراحت میکنید ، مثلا یک نفر برای ۶ الی ۸ تکرار ۱۰ ثانیه نیاز دارد و فردی دیگر ۳۰ ثانیه . باقی زمان تا کامل شدن یک دقیقه اول را استراحت میکنید.
در دقیقه دوم به سراغ حرکت بالا آوردن پاها روی میز صاف میروید و در طی یک دقیقه ۶ الی ۸ تکرار انجام میدهید . باز هم اگر زودتر تمام شد باقی زمان تا کامل شدن یک دقیقه را استراحت کنید .
در دقیقه سوم حرکت چرخش بدن را به مدت ۳۰ ثانیه و با تعداد تکرار حد توان انجام میدهید . و ۳۰ ثانیه دوم را استراحت میکنید
در دقیقه چهارم کرانج روی زمین را ۱۵ تکرار انجام میدهید
در دقیقه ۵ بلانک پهلو را به مدت ۲۰ ثانیه برای سمت راست و ۲۰ ثانیه برای سمت چپ انجام میدهید.
در دقیقه ششم همانطور که در توضیحات جدول نوشته شده ، شما مجددا حرکت شکم غلطک را انجام میدهید با توجه به تعداد تکرار های نوشته شده و این روند را تا رسیدن به دقیقه ۱۵ هم تکرار میکنید. اگر سوالی برای شما ایجاد شد میتوانید در انتهای صفحه برای ما دیدگاهی وارد کنید .
آموزش هایی که ممکن است نیاز داشته باشید
شکم روی زمین
در وضعیتی مانند تصویر قرار بگیرید ، هنگام بالا آوردن بدن هوای درون شکم را خالی کنید تا عضلات بیشتر منقبض شوند. شما این حرکت را در دقیقه های ۴و۹و۱۴ و با تعداد تکرار ۱۵ انجام میدهید .
پلانک به پهلو
برای اجرای این حرکت وضعیتی مانند تصویر بگیرید ، در صورتی که در زمان اجرا خسته شدید ، کمی پهلو خودتان را به زمین نزدیک کنید و دوباره بالا ببرید .
این حرکت را در دقیقه های ۵ ، ۱۰ و ۱۵ انجام میدهید . و برای هر سمت ۲۰ ثانیه ، یعنی در مجموع ۴۰ ثانیه و سپس ۲۰ ثانیه استراحت