چگونه میتوان عضلات پهن و حجیم زیربغل و پشت داشته باشیم؟ با انجام ست های زیاد و تکرار های بالا ، برای آموزش این برنامه بدنسازی با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
عضلات پشت را با دقت تمرین دهید
نکته مهم در زمان اجرای حرکات زیر بغل توجه به این مورد است، در زمان کشیدن وزنه به سمت بدن یا به سمت پایین ، حرکت را با درگیر کردن عضلات پشت انجام دهید نه با استفاده بیش از حد از بازو ها به این معنی که برای جابجایی وزنه ها از عضلات پشت کمک بگیرید نه بازو ها .
نکته بعدی قوز کردن یا قوس دادن بیش از حد در کمر است . سعی کنید در زمان اجرای حرکات از قوز کردن پشت و یا قوس دادن به بخش پایینی کمر خودداری کنید. این کار ستون فقرات را از حالت عادی خارج کرده و ممکن است موجب آسیب دیدگی در بلند مدت شود.
نکته جالب در این برنامه زیربغل و پشت، چیدمان حرکات با کشش ها مختلف در تمرین است در حرکت زیربغل هالتر شما هالتر را از سمت زمین به طرف خود میکشید.
در حرکت دوم شما خودتان را در خلاف جهت جاذبه به صورت افقی حرکت میدهید و در حرکت سوم موازی با جاذبه حرکت را انجام میدهید.
در ست اول تعداد تکرار ها ۱۵ تکرار سپس در ست دوم ۱۲ تکرار، در ست سوم ۱۰ تکرار و در ست ۴ فقط ۸ تکرار .
با کم شدن تعداد تکرار ها در هر ست وزنه را تا حد امکان افزایش دهید.
با ایجاد فشار بیشتر بر روی عضله هدف در ست اول از هر حرکت سعی کنید در زمان منقبض شدن عضلات یک مکث کوتاه انجام دهید.
مدت زمان مورد نیاز برای اجرای این برنامه حدود ۵۰ الی ۷۵ دقیقه است .
سعی کنید استراحت بین ست ها در کمترین حد ممکن قرار دهید .
برای جلوگیری از خسته شدن مچ و ساعد در زمان اجرای حرکات زیربغل و پشت، میتوانید از بند های نگه دارنده کمک بگیرید.
ویدیو آموزشی
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| زیربغل هالتر دست باز | ۴ | ۱۵٫۱۲٫۱۰٫۸ |
| بارفیکس دست باز | ۴ | ۱۵٫۱۲٫۱۰٫۸ |
| زیربغل قایقی دست جمع | ۴ | ۱۵٫۱۲٫۱۰٫۸ |
| زیر بغل پلاور سیم کش | ۴ | ۱۵٫۱۲٫۱۰٫۸ |
| بارفیکس | ۳ | حدتوان |