در روز پنجم از هفته اول به سراغ تمرینات سرشانه و بازو میرویم. برای مشاهده برنامه امروز با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
زمان استراحت
زمان استراحت بین هر ست ۴۵ ثانیه و زمان استراحت بین هر حرکت ۹۰ ثانیه است.
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| پرس سرشانه آرنولدی | ۵ | ۵ |
| پرس انفجاری هالتر پشت گردن
+ نشر مقابل دمبل |
۵ | ۳۰-۱۲-۱۰-۸-۶
۳۰-۱۲-۱۰-۸-۶ |
| نشر جانب روی میزبالاسینه
+ کول دست باز |
۵ | ۳۰-۱۲-۱۰-۸-۶
۳۰-۱۲-۱۰-۸-۶ |
| جلو بازو هالتر میله صاف | ۵ | ۳۰-۱۲-۱۰-۸-۶ |
| جلو بازو تناوبی روی میز بالاسینه
+ جلو بازو تمرکزی تک دست |
۵ | ۳۰-۱۲-۱۰-۸-۶
۳۰-۱۲-۱۰-۸-۶ |
| پشت بازو پرسی هالتر | ۵ | ۳۰-۱۲-۱۰-۸-۶ |
| پشت بازو سیم کش
+ پشت بازو تک دست پشت سر دمبل |
۵ | ۳۰-۱۲-۱۰-۸-۶
۳۰-۱۲-۱۰-۸-۶ |
| ساعد روی میز با هالتر
+ ساعد روی میز باهالتر مچ برعکس |
۵ | ۳۰-۱۲-۱۰-۸-۶
۳۰-۱۲-۱۰-۸-۶ |
| شکم روی میز شیبدار | ۵ | ۲۵ |
نکات تمرین
در حرکت پرس سرشانه آرنولدی، از چسباندن دمبل ها در مقابل صورت به یکدیگر خودداری کنید.
در حرکت پرس سرشانه انفجاری، مانند حرکت دوضرب وزنه برداری، وزنه را به صورت انفجاری از بدن جدا کنید و به سمت بالا هدایت کنید. در زمان پایین آوردن وزنه را کنترل کنید و در پشت گردن قرار دهید.
در حرکات تناوبی تمرین تکرار ها در مجموع برای هر دست می باشد.یعنی تکرار های ۳۰ عددی ۱۵ تکرار برای هر دست است.
آهنگ انتخاب وزنه از سبک به سنگین است، با کم شدن تعداد تکرار ها باید مقدار وزنه شما افزایش یابد.
باعرض سلام
در برنامه هشت هفته تمرین با ارنولد در روز پنجم حرکت پرس سرشونه ارنولدی پنج ست با تکرار پنج هست؟ یا مثل بقیه با تکرار سی تای شروع میشه؟
حرکت سرشانه انفجاری از پشت با تکرارهای سی تای شروع میشه؟
ایا جای تعداد تکرار و ستهای این دو حرکت با هم جابه جا نشده است؟
ممنون میشم راهنمای بفرمایید
حرکت پرس سرشانه آرنولدی ۵ ست با تکرار های ۵ تایی، در جدول برنامه ها اشتباه وارد شده بود که اصلاح شد ممنونم از توجهتون.
حرکت پرس سرشانه انفجاری اون طوری که داخل تصویر برنامه هست ۵ ست که با ۳۰ تکرار شروع شده، اگه اشتباهی باشه ممکن از طرف سایت مرجع باشه که ما ازش نمیتونیم اطلاعی بگیریم.
اگه تعداد تکرار های بالای این سوپرست حس میکنین برای سلامتی عضله سرشانه ممکن خطرناک باشه میتونین سوپرست حرکت پرس سرشانه انفجاری + نشر مقابل دمبل رو در ۵ ست با تکراری ۱۲-۱۵ تایی انجام بدین.