اگر میخواهید بازو های بزرگ داشته باشید ، این برنامه بازو را به شما پیشنهاد میکنیم ، چه کاری تا بحال برای داشتن بازوی حجمی انجام داده اید ، با ما همراه باشید تا شما را راهنمایی کنیم .
عضلات من خیلی دیر رشد میکنند
برای افزایش قدرت و حجم در عضلاتی که به اصلاح دیر رشد هستند ، بهترین کار افزایش تعداد روز های تمرین آن عضله است ، در مقاله ای دیگر درباره نحوه ساخت عضلات سینه حجیم به شما برنامه ای را ارائه دادیم .
حال این روش را برای داشتن بازو های بزرگ تکرار میکنیم.
این برنامه را به مدت ۸ الی ۱۰ هفته انجام دهید .
روز اول برنامه بازو بر روی حجم و قدرت تمرکز داشته و شما از وزنه های سنگین با تکرار های کم استفاده میکنید .
در برنامه روز بعدی بازو ، شما حرکات ایزوله را انجام میدهید . با این کار افزایش پمپاژ در عضلات خود ایجاد میکنید .
روز های تمرین در هفته
روز اول : بازو (حجم)
روز دوم : پا
روز سوم : سینه و سرشانه
روز چهارم : پشت
روز پنجم : استراحت
روز ششم : بازو ( کات )
روز هفتم : استراحت
برنامه حجم بازو
نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
---|---|---|---|
جلو بازو هالتر | ۲
۴ |
۱۲-۱۵
ست سوم ۱۰ ست چهارم ۸ ست پنجم ۸ ست ششم ۶ |
۲ ست اول
گرم کردن |
پشت بازو
پرسی |
۲
۴ |
۱۲-۱۵
ست سوم ۱۰ ست چهارم ۸ ست پنجم ۸ ست ششم ۶ |
۲ ست اول
گرم کردن |
جلو بازو تناوبی
دمبل |
۴ | ۶-۸ | – |
پشت بازو خوابیده
هالتر EZ |
۴ | ۶-۸ | – |
جلو بازو دستگاه لاری | ۴ | ۸ | – |
پشت بازو پرسی دمبل | ۳ | ۸ | – |
پشت بازو مچ برعکس
هالتر |
۳ | ۸ | – |
دیپ دستگاه | ۳ | حد توان |
برنامه کات بازو
نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
---|---|---|---|
جلو بازو سیم کش | ۴ | ۲۰ ست اول
۱۵ ست دوم ۱۵ست سوم ۱۲ ست چهارم |
افزایش وزنه
در هر ست |
پشت بازو
پرسی |
۴ | ۲۰ ست اول
۱۵ ست دوم ۱۵ست سوم ۱۲ ست چهارم |
افزایش وزنه
در هر ست |
جل وبازو روی میز بالاسینه
+ جل وبازو نشسته دمبل جفت |
۳ | ۱۲-۱۵ | – |
پشت بازو سیم کش
+ پشت بازو سیمکش طناب از پشت گردن |
۳ | ۱۲-۱۵ | – |
جلو بازو سیم کش
تک دست |
۶ | ۱۰ | هر دست ۳
ست |
دیپ دستگاه | ۶ | ۱۰ | ۳۰ ثانیه استراحت
بین هر ست |
چگونه تکرار هایمان را انجام دهیم
سعی کنید در تمام ست ها فرم درست حرکات را انجام دهید. تا زمانی که قدرت تکرار را دارید ، بعد از خسته شدن عضله از تکرار های تقلبی استفاده کنید ، یعنی بخش بالا بردن وزنه را از سرشانه کمک بگیرید و در برابر پایین آمدن وزنه مقاومت کنید.
یکی از تکینک های مهم در داشتن عضلات بازوی حجیم و خوش فرم ، تکرار هایی با فشار معکوس یعنی ، همانطور که گفته شد ، سعی کنید بخش پایین امدن وزنه را کنترل کنید و به آهستگی آن را پایین بیاورید.
انجام حرکات کششی بین ست های بازو
اینکار کمک به کاهش استرس و فشار ساعد و عضله بازو میشود و هنگام انجام خرکات بازو درد در ساعد و خستگی زود هنگام ساعد را کاهش میدهد .
شوک عضلات :
در برنامه بازو این جلسه ، هدف ایجاد شوک به عضلات است ، شما در یک هفته دوبار عضلات جلو بازو و پشت بازو خود را تحت فشار قرار میدهید ، اینکار بعد از مدت ها ، که فقط یکبار تمرین بازو در هفته داشته اید ، شوک تمرینی به این عضلات وارد میکند و از ایست تمرینی خارج میشوید.
نکته مهم :
با توجه به فشار تمرینات و پنچ روز تمرین در هفته ، سعی کنید از مکمل های ورزشی استفاده کنید و میزان پروتئین وعده های غذایی خود را افزایش دهید .