برنامه باشگاه زیربغل و جلوبازو با Abel Albonetti – سطح حرفه ای، حجمی

هدف تمرین باشگاه امروز، برنامه ای حجمی برای ایجاد استرس و فشار بر روی عضلات است، اما با اجرای دارپ های چندگانه در ست های انتهایی شدت تمرین بالا خواهد بود.

در برنامه باشگاه امروز از تکنیک تری‌ست و دراپ ست استفاده می‌شود.

جدیدترین پست‌های اینستاگرام اسپارتا اسپرت

#اسپارتا_۹۱۵ مهمترین #وسیله

#اسپارتا_۹۱۴ این پست درباره

زمان استراحت بین ست های سنگین ۱ دقیقه ۳۰ ثانیه، زمان استراحت بین حرکات ۱۰ تا ۱۲ تکراری ۱ دقیقه و زمان استراحت بین ست های بازو، ۴۵ ثانیه است.

حرکت اول را برای ۵ ست انجام میدهید، تعداد تکرار ها در هر ست بین ۵ تا ۷ تکرار است، زمان استراحت بین هر ست ۱ دقیقه ۳۰ ثانیه.

در ست آخر، بعد از ۷ تکرار وزنه را کم کنید، تا حدتوان تکرار اجرا کنید، مجددا وزنه را کم کرده و تا حدتوان تکرار اجرا کنید، باز هم وزنه را کم کنید و تا حدتوان تکرار انجام دهید.

با توجه به اینکه تعداد تکرار های در این حرکت بین ۵ تا ۷ تکرار است می‌توانید از وزنه سنگین در هر ست استفاده کنید.

حرکت دوم از برنامه تمرین امروز را برای ۴ ست انجام میدهید، تعداد تکرار ها در هر ست بین ۸ تا ۱۰ تکرار است، زمان استراحت بین هر ست ۱ دقیقه ۳۰ ثانیه.

در ست آخر، بعد از ۱۰ تکرار وزنه را کم کنید، تا حدتوان تکرار اجرا کنید، مجددا وزنه را کم کرده و تا حدتوان تکرار اجرا کنید، باز هم وزنه را کم کنید و تا حدتوان تکرار انجام دهید.

با توجه به اینکه تعداد تکرار های در این حرکت بین ۸ تا ۱۰ تکرار است می‌توانید از وزنه سنگین در هر ست استفاده کنید.

حرکت T-bar را برای ۴ ست انجام میدهید، تعداد تکرار ها در هر ست بین ۱۰ تا ۱۲ تکرار است، زمان استراحت بین هر ست ۱ دقیقه.

در ست آخر، بعد از ۱۰ تکرار وزنه را کم کنید، تا حدتوان تکرار اجرا کنید، مجددا وزنه را کم کرده و تا حدتوان تکرار اجرا کنید.

با توجه به اینکه تعداد تکرار های در این حرکت بین ۱۰-۱۲ تکرار است می‌توانید از وزنه نیم سنگین در هر ست استفاده کنید و تکرار ها را با کنترل کامل بر روی وزنه در مسیر رفت و برگشت انجام دهید.

حرکت زیربغل مچ برعکس را برای ۴ ست انجام میدهید، تعداد تکرار ها در هر ست بین ۱۰ تا ۱۲ تکرار است، زمان استراحت بین هر ست ۱ دقیقه.

در ست آخر، بعد از ۱۰ تکرار وزنه را کم کنید، تا حدتوان تکرار اجرا کنید، مجددا وزنه را کم کرده و تا حدتوان تکرار اجرا کنید.

با توجه به اینکه تعداد تکرار های در این حرکت بین ۱۰-۱۲ تکرار است می‌توانید از وزنه نیم سنگین در هر ست استفاده کنید و تکرار ها را با کنترل کامل بر روی وزنه در مسیر رفت و برگشت انجام دهید.

در این تری‌ست، دراپ ست ندارید، زمان استراحت بین هر تری‌ست، ۱ دقیقه است.

این حرکت را در ۴ ست اجرا کنید، در هر ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار انجام دهید، زمان استراحت بین هر ست ۴۵ ثانیه الی ۱ دقیقه است.

وزنه انتخابی برای این حرکت بهتر است که سنگین انتخاب شود.

در ست آخر بعد از ۱۲ تکرار، وزنه را کم کنید، تا حد توان تکرار اجراکنبد، سپس مجددا ورنه را کم کنید و تا حدتوان تکرار اجرا کنید.

این حرکت را در ۴ ست انجام دهید، برای هر دست ۸ تکرار اجرا کنید، در هر ست بعد اجرای ۸ تکرار برای هر دست، وزنه را یک بار دارپ کنید(کم کنید) و ۸ تکرار دیگر انجام دهید.

زمان استراحت بین هر ست ۴۵ ثانیه است.