برنامه تمرین بدنسازی جلوبازو و پشت‌بازو برای حرفه‌ای‌ها

در این برنامه از تکنیک سوپرست و دارپ ست استفاده میشود.

زمان استراحت بین هر حرکت سوپرست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه است.

زمان استراحت بین هر حرکت برنامه ۱ دقیقه است.

دراپ ست هرمی : هر دراپ یک تکرار کمتر از دراپ قبلی اش کمتر است، یعنی در دراپ اول ۸ تکرار در دراپ دوم ۷ تکرار و …. تا دراپ آخر که فقط یک تکرار است.

ست آخر سوپرست در صورتی که میخواهید از دراپ استفاده کنید هر دراپ را بعد از همان حرکت انجام دهید نه بعد از سوپرست، به این معنی که در سوپرست جلوبازو هالتر به همراه جلوبازو دمبل زمانی که میخواهید دراپ ست را اجرا کنید، بعد از تکرار های اصلی حرکت جلوبازو هالتر دراپ های آن را اجرا کنید و به اتمام برسانید و بعد حرکت بعدی سوپرست را اجرا کنید.

نام حرکت	تعداد ست ها	تعداد تکرار ها
جلوبازو جفت دمبل نشسته + پشت بازو خوابیده دمبل جفت	۵	۸-۱۰

ست آخر برای هر حرکت دارپ هرمی انجام دهید، دراپ هرمی از ۸ تکرار شروع میشود. هر زمان که حس کردید وزنه سنگین است میتوانید وزنه را کم کنید.

نام حرکت	تعداد ست ها	تعداد تکرار ها
جلوبازو لاری EZ + پشت بازو دمبل پرسی پشت گردن	۴	۱۰-۱۲

در ست آخر برای هر حرکت دوبار دراپ کنید و در هر دراپ حداقل ۶-۸ تکرار اجرا کنید.

نام حرکت	تعداد ست ها	تعداد تکرار ها
جلوبازو روی میزبالاسینه + پشت بازو سیمکش طناب پشت به دستگاه	۴	۱۲

در ست آخر بعد از اتمام تکرار های حرکت جلوبازو، دست را به مدت ۳۰ ثانیه صاف نگه دارید، سپس وزنه را کم کنید، ۸ تکرار اجرا کنید، بعد از تکرار ۸ام دست را به مدت ۳۰ ثانیه صاف نگه دارید، مجدد وزنه را سبک کنید، ۸ تکرار اجرا کنید و دست را ۳۰ ثانیه صاف نگه دارید.

سپس به سراغ حرکت پشت بازو بروید و تکرار های اصلی را اجرا کنید بعد از اتمام تکرارها، دست را عقب برده و ۳۰ ثانیه نگه دارید تا عضله کشیده شود، سپس وزنه کم کنید، ۸ تکرار بعد ۳۰ ثانیه مکث در ابتدا، مجددا دارپ وزنه، ۸ تکرار و ۳۰ ثانیه مکث در ابتدا

نام حرکت	تعداد ست ها	تعداد تکرار ها
جلوبازو هالتر ۲۱ + پشت بازو سیمکش ۲۱	۴	۷ تکرار از پایین تا نیمه ۷ تکرار از نیمه تا بالا ۷ تکرار کامل

از وزنه نسبتا سبک استفاده کنید

نام حرکت	تعداد ست ها	تعداد تکرار ها
جلوبازو چکشی دمبل تناوبی + پشت بازو تک دست	۴	۸ هر دست   ۱۲

این حرکت دراپ ندارد

نام حرکت	تعداد ست ها	تعداد تکرار ها
جلوبازو سیمکش + پشت بازو سیمکش	عدد	عدد

میتوانید حرکت را با بند کنترل کننده جریان خون اجرا کنید، در صورتی که این بند را در اختیار ندارید میتوانید تعداد تکرار های حرکت افزایش داده و  ۵ ست ۳۰ تکراری انجام دهید، دقت کنید که وزنه انتخابی باید سبک باشد تا به خوبی عضله را بتوانید منقبض کنید.