راه های افزایش سطح هورمون تسترون در زمان تمرین

در مقاله ۶ روش برای داشتن عملکرد بهتر و بازدهی بیشتر در زمان تمرین به شما تکنیک هایی گفته شد تا در زمان تمرین بیشترین توان و کارایی را داشته باشید.

امروز در این مقاله قصد داریم، راه های افزایش تولید هورمون در زمان تمرین را با شما در میان بگذاریم، که با هر بار حضور در باشگاه یک جلسه تمرین ایده آل را پشت سر بگذارید.

جدیدترین پست‌های اینستاگرام اسپارتا اسپرت

#اسپارتا_۹۱۵ مهمترین #وسیله

#اسپارتا_۹۱۴ این پست درباره

تستسترون هورمونی است که در ساخت عضلات نقش موثری دارد، اما با افزایش سن و برنامه غذایی نامناسب تحت تاثیر قرار گرفته و سطح آن کاهش میابد.

شما تمرین میکنید، غذا میخورید و استراحت میکنید. این الگو را بارها و بارها تکرار میکنید، اما به دلایل نامعلومی بدن شما در مقابل افزایش حجم عضلات مقاومت میکنم.

در سن میانسالی، سن شما وزنه سنگینی بر روی ترشح این هورمون است، و با گذشت هر سال ۱ درصد، تولید طبیعی این هورمون در بدن کاهش میابد.

بیشترین دوره ترشح طبیعی این هورمون در بدن مردان بین سنین ۲۰ تا ۳۰ سالگی است، اما این اعداد به معنی ورود به دوره پیری و آماده شدن برای استفاده واکر در زمان راه پیاده روی نیست.

هر چند که به طور طبیعی بدن شما تمایل به کاهش تولید این هورمون دارد، اما وقت آن رسیده تا شما هم در مقابل این روند طبیعی بایستید و آن را مجبور به تولید مجدد و حتی بیشتر این هورمون کنید.

از آنجا که کورتیزول می تواند تولید تستوسترون را مختل کند، مراقب باشید که بدن خود را با تمرینات طولانی و با شدت بالا خسته نکنید. بله، شما میتوانید کمی زمان تمرین هوازی خود را کوتاه تر کنید، تا ترشح هورمون خود را بالا نگه دارید، انجام تمرینات طولانی مدت هوازی، بدترین راه برای افزایش سطح این هورمون است.

انجام دادن حرکات چند مفصلی در زمان تمرین به شما کمک میکند تا عضلات بیشتری را درگیر کنید و زمان تمرین خود را کوتاه تر نمایید.

میتوانید برای جلوگیری از افزایش سطح کورتیزول، در وعده غذایی قبل از باشگاه، حدود تا ۱۰ تا ۲۰ گرم کربوهیدرات ساده استفاده کنید.

همانطور که میدانید در بدنسازی، حرکات به دو دسته، حرکت چند مفصلی و ایزوله تقسیم میشوند.

در زمان اسفاده از وزنه آزاد، چندین ماهیچه، برای کنترل و ایجاد تعادل در وزنه، درگیر خواهد شد. حرکاتی مانند: ددلیفت، اسکات، پرس های سینه با دمبل و …

در حرکات اسکات و پرس پا دستگاه، عضلات مشابهی درگیر خواهند شد. اما اجرای حرکت اسکات موجب ترشح بیشتری از هورمون تستسترون خواهد شد.

زمان استراحت بین ست ها به معنی فرصتی برای گرفتن سلفی، نوشتن پیام یا گفتمان با دوستانتان در باشگاه نیست.

بهتر است همیشه برای زمان استراحت بین ست های خود، یک قالب اصولی داشته باشید و آن را رعایت کنید.

یک تحقیق در سال ۱۹۹۰ نشان داد، زمان استراحت کمتر از ۱ دقیقه به نسبت زمان استراحت بین ۱ تا ۳ دقیقه، میزان بیشتری بر روی ترشح این هورمون در حین تمرین موثر است.

در تحقیق جدیدتری منتشر شد که زمان استراحت بین ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه، بهترین بازه استراحت برای کمک به سطح هورمون تستسترون و پایین نگه داشتن کوتیزول است.

در نمرینات خود از تکنیک های، دراپ ست، تکرار های اجباری یا Rest-Pause استفاده کنید.

درست است که تمرین طولانی با ترشح تستسترون رابطه عکس دارد، اما تمرین با شدت بالا موجب افزایش سطح ترشح هورمون میشود.

تکنیک های دراپ ست و تکرار های تقلبی به شما کمک میکند تا چند تکرار بیشتر از حد توان و سطح تحمل عضله اجرا کنید که هم موجب افزایش قدرت و حجم عضله شده و هم موجب تحریک بدن برای تولید هورمون بیشتر میشود.

قطعا شما نمیتوانید در تمام طول تمرین از تکنیک ها استفاده کنید، پس سعی کنید، تکنیک های دراپ، تقلب و Rest-Pause را برای ۱ یا ۲ حرکت سنگین و چندفصلی انجام دهید.

مطالعات نشان داده است، در رژیم غذایی که میزان کربوهیدرات مساوی یا دو برابر پروتئین باشد، بدن هورمون تستسترون را راحت تر تولید میکند. میزان کربوهیدرات به پروتئین خود را ۲ به ۱ مصرف کنید.

بین چربی و تستوسترون ارتباط وجود دارد. در صورتی که در رژیم غذایی هستید و چربی را حذف کرده اید، باید بدانید که مطالعات انجام شده نشان داده است که مصرف کم چربی ها موجب کاهش ترشح تستسترون خواهد شد.

حداقل به صورت روزانه باید ۳۵ درصد از کل مواد غذایی که دریافت میکنید، چربی باشد. که این چربی میتواند به طور مستقیم از مصرف گوشت های قرمز و سفید به بدن شما برسد.

همانطور که مصرف مواد غذایی بر روی سطح ترشح و تولید هورمون تستسترون موثر است، مصرف مکمل ها هم میتواند در انجام این فرایند موثر واقع شوند.

مکمل های تقویت تستسترون با اطلاح کمبود موادی که بر روی ترشح این هورمون موثر هستند، به تولید این هورمون کمک میکنند.

آنها همچنین ممکن است شامل ترکیبات گیاهی باشند که کیفیت خواب را بهبود می بخشد و استرس را کاهش می دهد، که هر دو می توانند بر میزان تستوسترون تأثیر بگذارند.

در مقاله های

آیا قرص های افزایش سطح تستسترون به شما در عضله سازی کمک میکنند؟

مکمل های افزایش سطح هورمون رشد چه نقشی در بدن دارند

قرص افزایش هورمون تستسترون از چه موادی تشکیل میشوند

به طور کامل این مکمل ها مورد بررسی قرار گرفته است.