شوک دهی سرشانه و کول با انجام ۴۰۰ تکرار در یک جلسه تمرین

رشد عضلات سرشانه کمک میکند تا ساختار بدنی شما به الگوی V-taper (بدن هفتی) نزدیک تر شود و کمر شما باریک تر یه نظر بیاید.

در برنامه امروز به طور مجموع شما ۴۰۰ تکرار انجام خواهید داد. در صورتی که زمان استراحت برنامه را رعایت کنید فقط ۴۰ دقیقه کل مدت زمان تمرین شما خواهد بود.

جدیدترین پست‌های اینستاگرام اسپارتا اسپرت

#اسپارتا_۹۱۵ مهمترین #وسیله

#اسپارتا_۹۱۴ این پست درباره

این برنامه را بیش از ۱ بار در ماه اجرا نکنید.

حرکت اول شما شامل ۱۰ ست است که در هرست شما ۱۰ تکرار انجام خواهید داد.

برای اجرای این حرکت میتوانید از تکتیک GVT استفاده کنید.

آموزش تکنیک GVT در کانال اینستاگرام اسپارتا اسپرت

 

View this post on Instagram

 

A post shared by اسپارتا اسپرت (@sparta.sport.ir) on Mar 5, 2019 at 11:00pm PST

در صورتی که اجرای تمرینات GTV برای شما سنگین بود، میتوانید در ست های اول با وزنه سنگین تر شروع کرده بین هر ست ۲۰ ثانیه استراحت کنید و در صورت خسته شدن مقدار وزنه را سبک تر کنید تا بازه استراحت شما در مدت زمان ۲۰ ثانیه ای باقی بماند.

در ست آخر حرکت در صورتی که تکمیل ۱۰ تکرار برای شما له صورت مستمر مشکل بود، میتوانید از تکنیک Rest-Pause استفاده کنید، به این صورت که هر چند تکراری که میتوانید انجام دهید، سپس وزنه را زمین گذاشته، ۵ ثانیه استراحت و مجددا تکرار اجرا کنید، این روش را میتوانید بارها تکرار کنید تا ۱۰ تکرار شما تکمیل شود.

بهترین گزینه برای اجرای این حرکت دستگاه پرس سرشانه است، در صورتی که این دستگاه در باشگاه شما وجود ندارد، میتوانید از پرس سرشانه اسمیت و یا دمبل استفاده کنید.

پیشنهاد میکنیم که این حرکت را به صورت نشسته اجرا کنید، تا به طور ناخود آگاه از تکانه بدن، کمتر کمک بگیرید و تعداد تکرار های تقلبی کمتری انجام دهید.

بهتر است در ست اول از وزنه سبک تر استفاده شود و در هرست مقدار وزنه را افزایش دهید.

در ست آخر زمان پایین آوردن وزنه بخش منفی حرکت را کنترل کنید و تکرار ها را به آرامی انجام دهید.

زمان استراحت بین هر ست ۱ دقیقه است.

در این حرکت وزنه مهم نیست، بلکه اجرای با کنترل و تمرکزی بیشترین تاثیر را در ساخت عضلات دارد. زمانی که دستها به هم نزدیک میشوند عمل دم و هنگامی که دست ها را به عقب می آورید بازدم انجام دهید.

سرعت اجرای حرکت ۱-۰-۱-۱ (Tempo) از چپ به راست:

۱ ثانیه، مکث در وقتی دستها به هم نزدیک هستند.

۱ ثانیه، اجرای حرکت طول بکشید تا دستها به نقطه انتهایی حرکت برسند.

۰ ثانیه، توقف در نقطه انتهای حرکت.

۱ ثانیه، زمان ببرد تا دستها دوباره به محل ابتدایی خود بازگردند.

بله، اجرای این حرکت با این آهنگ تکرار، سوزش زیادی در عضلات شما ایجاد میکند، اما دقیقا چیزی است که شما برای عضله سازی به آن نیاز دارید.

در صورتی که دستگاه شراگز در باشگاه شما وجود ندارد، میتوانید با دستگاه اسمیت و یا دمبل حرکت را اجرا کنید.

بهتر است از بند های کمکی برای کمتر کردن فشار بر روی دستها در زمان تمرین کمک بگیرید تا فشار بیشتری به کول وارد شده و دست و ساعد شما دیرتر خسته شود.

در صورتی که بین تکرار ها خسته شدید، ۱۰ ثانیه استراحت کنید و مجددا حرکت را ادامه دهید. در بالاترین تقطه لحظه ای مکث کنید و سپس وزنه را پایین بیاورید.