سوال مهمی که در دوره های رژیم و کاهش وزن برای بسیاری از ما ایجاد می شود این است که چگونه وزن بیشتری در زمان کوتاه تری کم کنیم، با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
کاهش وزن
در این مقاله قصد داریم به شما مرحله به مرحله بگوییم، چه کارهایی باید انجام دهید تا بیشترین کاهش وزن را داشته باشید، میتوانید این مقاله را به عنوان مرجع کاهش وزن خود بدانید.
حقیقت بسیار ساده و روشن است، شما میتوانید با تمام رژیم های موجود وزن کم کنید، رژیم هایی مانند: کتوژنیک،IIFYM، گیاه خواری، روزه داری تناوبی و … حتی اگر رژیم خاصی نگیرید و فقط غذاهای سالم در حد اعتدال مصرف باز هم وزن کم میکنید.
تغییرات پایدار در تناسب اندام، با ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و استفاده از مواد غذایی سالم به راحتی امکان پذیر است، در صورتی که به طور منظم ورزش کنید و کالری کافی در روز بسوزانید به راحتی و بدون نیاز به رژیم های پیجیده میتوانید به مقدار قابل توجهی کاهش وزن داشته باشید.
مراحل کاهش وزن چیست؟
موارد اصلی در بسیاری از رژیم های کاهش وزن مشترک است:
- بر روی نگه داری از ماهیچه ها و افزایش آنها تمرکز کنید، نه فقط بر روی کاهش چربی.
- یک برنامه غذایی متعادل با عادات غذایی مداوم را دنبال کنید و در ابتدا برنامه، کالری و پروتئین مصرفی خود را اندازه کنید.
- در هر هفته بین ۰٫۵ تا ۱ کیلو کاهش وزن باید داشته باشید.
- در هفته بین ۳ الی ۴ روز حداقل به مدت ۶۰ دقیقه ورزش کنید.
- در هفته بین ۲ الی ۳ روز تمرینات هوازی انجام دهید.
نکانی که در بالا به آن اشاره شد، مسیر حرکت شما برای کاهش وزن است، حال به بررسی تمامی این موارد می پردازیم، با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
چگونه بدون از دست دادن عضله وزن کم کنم؟
سوال بالا یک نکته مهم انحرافی دارد، همانطور که میدانید، در اطراف عضلات نیز، چربی ذخیره میشود. با توجه به این رویکرد سوال بالا باید اصلاح شود و به این صورت مطرح شود.
چگونه چربی ذخیره شده در اطراف ماهیچه را از بین ببریم تا عضلاتی بدون چربی و تفکیک شده داشته باشیم؟
در صورتی که شما اقدام به چربی سوزی در اطراف عضلات کنید، اندام های که باقی می مانند، ماهیچه هایی بدون چربی، تاندون ها، آب درون سلول ها و استخوان است.
حفظ عضلات و همزمان کاهش چربی انباشته شده در اطراف آن، مهم ترین بخش در دوره های رژیم است، چرا که همین عضلات، برای ادامه فعالیت نیاز به انرژی دارند و این انرژی از طریق منابع ذخیره شده در بدن تامین میشود.
به بیانی ساده تر هرچقدر عضلات بیشتری داشته باشید، بدن شما سوخت و ساز بیشتری خواهد داشت و متابولیسم بدن شما بالاتر است حتی اگر در حال ورزش کردن نباشید.
پس تا به اینجا به این نتیجه رسیدیم که حفظ ماهیچه ها در هر رژیم غذایی، بالاترین الویت را دارد، حال بیایید در مورد چربی ها صحبت کنیم. چربی هایی که بسیار بد نام شده اند، اما در عمل برای ادامه حیات شما ضروری هستند.
در بدن انسان باید به مقداری کافی چربی وجود داشته باشد تا بدن شما سالم بماند. این مقدار عددی ثابت نیست، و با توجه به فاکتور هایی مانند، سن، جسیت، میزان فعالیت روزانه، نوع تیپ بدنی و … تغییر میکند.
به عنوان یک شاخص کلی، برای خانم ها،درصد چربی بین ۲۱ تا ۲۳ و برای آقایون ۸-۱۹ درصد است.
در شکل زیر مشاهده می کنید که برای یک خانم ۲۰ تا ۳۹ ساله، بازه چربی ۸ تا ۲۰ درصد در دامنه میزان چربی متعادل قرار میگیرد.
در همین رنج سنی برای آقایان، درصد چربی بین ۲۱ تا ۳۳ درصد طبیعی است.
در ادامه باید به این موضوع اشاره کنیم، که درصد چربی بدن شما می تواند از میزان طبیعی ذکر شده برای بازه سنی و جنسیت تتان بیشتر باشد، اما فرد سالمی باشید.
این رنج برای نمایش میزان متعادل چربی نسبت به جنسیت و سن است. هر چند که باید یه نکته توجه داشته باشید، در صورتی که بخش زیادی از عمر خود را بالاتر از رنج نرمال سپری کنید، خطر ابتلا به بیماری هایی مانند، دیابت نوع۲، مشکلات قلبی و چند نوع خاص از سرطان شما رو تهدید میکند.
پس برای حفظ عضلات در زمان رژیم به نکات زیر توجه ویژه ای داشته باشید:
- زمانی که هدف شما چربی سوزی است، دقیقا مانند زمانی که در دوره حجم هستید، با شدت تمرین کنید.
- در دوره های کاهش وزن، تمرینات هیت (HIIT) با شدت بالا را جایگزین، دویدن طولانی مدت بر روی تردمیل کنید.
چگونه برنامه غذایی خود را با هدف کاهش وزن پیاده سازی کنم؟
طی یک نظر سنجی، به طور میانگین ۴۵ میلیون نفر در امریکا در شروع سال تصمیم به کاهش وزن میگیرند، با توجه به آمار بیماری چاقی به این نتیجه رسیدند که بسیاری از افراد در همان ابتدای سال، رژیم خود را رها کرده و به عادت های غذایی قبل خود باز میگردند.
اما کلمه ای به نام رژیم به چه معناست؟
رژیم به دوره مقطعی گفته میشود که فرد در آن میزان کالری دریافتی روزانه خود را از میزان کالری مصرفی در روز کمتر میکند.
حال این مفهوم را از نگاه یک متخصص تغذیه بررسی میکنیم.
بله، درست است. کاهش کالری موجب کاهش وزن می شود، بسیاری از رژیم ها طوری طراحی شده اند که مقدار بسیار کمی در روز به شما اجازه دریافت کالری را می دهند. اما تا چه مدت میتوانید این دوره کم کالری را تحمل کنید؟
به محض اینکه شما رژیم خود را بخاطر احساس ناآرامی و خارج شدن از محدوده امن زندگی روزمره کنار بگذارید، حس ناامیدی و شکست در رژیم جای آن را پر میکند و باعث میشود شما میل خود به انجام جلسه های تمرینی خود را از دست بدهید و شکست را قبول کنید و حتی شاید بیشتر از قبل عادت های بد غذایی خود را تکرار کنید.
پس شما نیاز به یک استراتژی بهتر نسبت به ” کمتر خوردن “دارید، و این باز میگردد به نگاه شما به مصرف مواد غذایی.
به جای تصور مواد غذایی به عنوان منبعی برای کم کردن وزن و به نتیجه رسیدن، آن را به عنوان سوختی در نظر بگیرید که به بدن خود میرسانید تا سالم بمانید و بهتر زندگی کنید.
میتوانید با تغییراتی کوچک شروع کنید.
- نوشیدنی پر کالری و شیرین خود را با نوشیدنی هایی با کالری صفر جایگزین کنید با اینکار مقدار کالری مصرفی خود را کمتر کرده اید.
- همیشه غذای سالم آماده شده در یخچال داشته باشید، با این کار ناخود آگاه تعداد سفارش های شما برای غذای فست فود کمتر میشود.
- در ابتدا، یخچال را با میوه هایی که دوست دارید پر کنید، با این کار اشتیاق شما برای خوردن میوه به جای تنقلات بیشتر می شود.
وعده ای که در آن پرخوری یا بد خوری میکنید را شناسایی کنید، ممکن است وعده صبحانه باشد، شاید هم نهار، چون وقت نداشتید غذایی از روز قبل آماده کنید، به همین دلیل به سراغ فست فود میروید، شاید هم وعده شام است، هنگامی که خسته به خانه می آیید و ترجیح می دهید بدون فکر کردن یک غذای فست فود بخورید تا زودتر حس گرسنگی خود را برطرف کنید و انرژی از دست رفته را بازیابی کنید.
بر اساس مطالعات انجام شده، پیدا کردن وعده دردسر ساز و کنترل آن بیشترین تاثیر را در کاهش وزن شما خواهد داشت.
وعده دردسر ساز، وعده ای است که در آن مقدار زیادی کالری با مصرف غذاهای چرب و ناسالم دریافت میکنید.
کالری شماری برای مدت کوتاهی انجام دهید. با این کار مواد غذایی را که در طول روز مصرف میکنید زیر ذره بین می برید و متوجه می شوید در چه ساعاتی از روز تمایل به مصرف مواد غذایی پر کالری و چاق کننده دارید، حتی اگر شمارش کالری مصرفی در روز را برای مدت کوتاهی انجام دهید، باز هم نتایج اثر بخشی دارد و به شما کمک میکند تا اطلاعات بهتری درباره عادت غذایی خود به دست بیاورید.
با انجام اینکار شما مشکل را راحت تر شناسایی میکنید، و زمانی که مشکل را پیدا کنید راحت تر میتوانید برای آن راه حلی یافت.
- کالری شماری موجب میشود تا مواد مصرفی در هر عده غذایی به یک تصمیم تبدیل شود، نه فقط غذایی که سرو میشود برای خوردن.
- کالری شماری موجب می شود، کالری های پنهانی را کشف کنید که در طول روز دریافت میکردید اما به آنها توجهی نداشتید.
چگونه سریع وزن کم کنیم؟
حال که با تکنیک هایی برای بهبود کیفیت برنامه غذایی روزانه خود آشنا شدیم، بهتر است به این موضوع بپردازیم که چگونه سریع تر وزن کم کنیم.
در بسیاری از افراد دیده شده است که برای کاهش وزن بیشتر، میزان کالری دریافتی روزانه خود را به زیر ۱۲۰۰ کالری رسانده اند.
درست است که با کاهش کالری مصرفی شما کاهش وزن خواهید داشت، اما با کاهش غیر اصولی کالری در روز، خطرات دیگری شما را تهدید میکند، کاهش شدید سطح انرژی، ضعیف شدن سیستم دفاعی بدن، تغییرات رفتاری و خلق و خو، آسیب های پوستی و… از عوازض اولیه کاهش وزن سریع است.
تحقیقات نشان داده است، افرادی که در دوره رژیم خود، کالری دریافتی خود را تا حد زیادی کاهش داده اند، در مدت زمان کوتاه تری رژیم خود را رها کرده و پس از آن، اضافه وزن بیشتری را تجربه کرده اند و نتوانسته اند به وزن ایده آن خود نزدیک شوند.
خبر بدتر این است که تحقیقات دیگری نشان میدهد، تکرار شدن دوره های کاهش وزن ناموفق که همراه با افزایش وزن است، اجرای رژیم را در دوره های بعدی سخت تر میکند و بدن کندتر چربی های ذخیره شده را مصرف میکند. به اصطلاح این حالت رژیم های ناموفق را “یو یو” می نامند.
تکرار الگو رژیم یویو بر روی متابولیسم بدن تاثیر بسیار بدی میگذارد.
بنابراین اگر با سرعت کمتری وزن کم کنید، مخصوصا در خصوص چربی های سر سخت شکم و پهلو، برای شما بهتر است. و در نهایت متابولیسم بدن شما با این روند کند اما پیوسته همراه میشود و به کاهش بیشتر وزن کمک میکند به جای اینکه در مقابل کاهش وزن از خود مقاومت نشان دهد.
پس کاهش وزن تا یک حد ایده آل در طی ۴ تا ۶ هفته بهتر از کاهش وزن شدید در طی یک تا دو هفته است.
با چه سرعتی باید وزن بدنم کم شود؟
زمانی که خود را وزن میکنید، به یاد داشته باشید روند کاهش وزن به آرامی اتفاق می افتد و بستگی به فعالیت بدنی شما در طول روز، مقدار آب و نمک مصرفی و مقدار کالری مصرف شده در آن روز دارد. مقدار نرمال کاهش وزن در هر هفته بین ۱ الی ۲ پوند است. (نیم الی یک کیلوگرم در هر هفته)
روند کاهش وزن زمان بر است و این روند کند، طبیعی است.
همیشه این نکته را در ذهن خود به خاطر بیاورید، شما در یک ماه به طور ناگهانی چاق نشده اید که انتطار داشته باشید با یک ماه رژیم از شر تمام وزن اضافه خود خلاص شوید.
اگر در دوره های کاهش وزن هستید و تمرینات ورزشی مقاومتی و با شدت بالا انجام میدهید، اما وزن شما بسیار کم کاهش پیدا کرده است، نگران نباشید.
عددی که بر روی ترازو مشاهده میکنید، مجموع چربی و ماهیچه های شماست، اگر بر روی کاغذ وزنی کم نکرده اید اما در آینه تغییرات را مشاهده میکنید به این معنی است که شما با انجام تمرینات به چربی سوزی و افزایش حجم عضلات دست یافته اید.
برای اینکه بتوانید تغییرات خود را دنبال کنید و از میزان پیشرفت خود انگیزه بگیرید، میتوانید به صورت هفتگی از خود عکس بگیرید.
اما اگر باز هم عدد ترازو به شما استرس وارد میکند و کمتر از انتظار شما را نمایش میدهد، استفاده از آن را به مدت یک ماه کنار بگذارید و خود را از روی رفتن به روی ترازو منع کنید.
از چه مواد غذایی در دوره رژیم بیشتر استفاده کنیم؟
در حقیقت شما با حذف، غذاهای سرخ کردنی و فست فود، رژیم غذایی سالمی خواهید داشت. نکته مهم در دوره های رژیم کنترل بر روی دریافت مواد غذایی است، دسته اصلی مواد غذایی که در طول روز دریاقت میکنید، درشت مغذی ها هستند.
درشت مغذی ها سه دسته هستند: کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها.
هر کدام از انها یرای سلامت و عملکرد طبیعی، در بدن شما مورد نیاز است. شما میتوانید درصد های استفاده از هرکدام را زیاد یا کم کنید و یک رژیم جدید ایجاد کنید.
برای مثال رژیم کم کربوهیدرات کتوژنیک یا رژیم های پر چربی و بدون کربوهیدرات. اما برای شروع یک رژیم اصولی بهتر است، از درصد های استاندارد برای دریافت هر کدام از این درشت مغذی ها استفاده کنید.
بهترین نرخ مصرف روزانه برای دریافت چربی ها، پروتئین و کربوهیدرات به ترتیب زیر است:
- ۲۰ درصد از کالری دریافتی روزانه شما باید چربی باشد.
- ۴۰ درصد کربوهیدرات
- ۴۰ درصد پروتئین
این درصدها برای شروع کار است و پس از مدتی با توجه به نتیجه مشاهده شده، درصد های بالا را میتوانید کم یا زیاد کنید.
برای مثال درصدهای متداول در بین ورزشکاران بدنساز ( از راست به چپ -> چربی – کربوهیدرات – پروتئین ): ۲۰-۳۰-۵۰ ، ۳۰-۳۰-۴۰ و یا ۲۵-۳۵-۴۰ است.
بهترین نوع تمرینات برای کاهش وزن کدام است؟
برخی افراد معتقد هستند برای کاهش وزن باید به گونه ای تمرین کنید که تمام لباس شما خیس عرق شود، یا باید ساعت ها روی تردمیل و الپتیکال بود. حتی تصور این مدل تمرین کردن هم میتواند شما را از رفتن به باشگاه مصرف کند.
اگر شما تازه ورزش را شروع کرده اید، فعالیت بدنی شما میتواند شامل، دویدن آرام، پیاده روی، بازی در طبیعت یا حتی یک جلسه فوتبال با دوستانتان باشد.
موضوع مهمی که باید در ابتدای کار به آن توجه داشته باشید، تفریحی بودن فعالیت بدنی شما برای بیشتر کردن انگیزه و ادامه مسیر است. پس حتما نیازی نیست که برای کاهش وزن در باشگاه ثبت نام کنید، حتی اگر در نزدیک محل زندگی شما پارکی هست که میتوانید در آن پیاده روی کنید، برای شروع میتواند کافی باشد.
برای شروع فعالیتی را انتخاب کنید که بتوانید ۳-۴ بار در هفته به مدت ۶۰ دقیقه انجام دهید و از انجام آن لذت ببرید، حتی اگر عرق نمیکنید باز هم مهم نیست، مهم حس خوب شما در حین انجام آن فعالیت است.
اما اگر ورزشکاری هستید که میخواهید وزن خود را کاهش دهید، علاوه بر ۳ یا ۴ روز تمرین هوازی در هفته در فضای آزاد به شما تمرینات با شدت بالا و همراه با وزنه را هم پیشنهاد میکنیم.
افزایش قدرت در دوره رژیم:
شاید تعجب کنید، اما تمرین کردن، با متد های حجمی در دوران رژیم بیشتر به شما در کاهش وزن، ساخت و نگه داری عضلات کمک میکند.
همانطور که در ابتدای مقاله اشاره شد، هرچه ماهیچه بیشتری داشته باشید، متابولیسم بدن شما بیشتر است.
در زیر لیستی از برنامه های تمرینی که میتواند در دوره رژیم شما بسیار اثر بخش باشد را به شما معرفی میکنیم.
و بسیاری دیگر از برنامه بدنسازی که در سایت اسپارتا اسپرت به راحتی میتوانید پیدا کنید.