هر آنچه باید درباره پروتئین بدانید

سال هاست که بدنسازان و ورزشکاران رشته های قدرتی بر تاثیر مصرف پروتئین در ورزش های تاکید دارند. خوشبختانه امروز این طرز فکر بین اکثر ورزشکاران رایج شده است و این مکمل بیشتر از گذشته در دسترس است و به راحتی میتوان آن را تهیه کرد.

در اینجا میتوانید برای تمام سوالاتی که درباره این ماده غذایی قدرتمند ایجاد شده است، پاسخ پیدا کنید. اگر شما یک ورزشکار حرفه ای هستید و یا فقط به سلامت خود اهمیت میدهید، خواندن این مقاله و آشنایی بیشتر با پروتئین برای شما بسیار حائز اهمیت است.

جدیدترین پست‌های اینستاگرام اسپارتا اسپرت

#اسپارتا_۹۱۵ مهمترین #وسیله

#اسپارتا_۹۱۴ این پست درباره

پروتئین بخشی از زندگی روزانه شما و تمام موجودات زنده دیگر است. ممکن است این ماده در ظرف غذای شما و یا در شیکر شما که قرار است برای تمرین استفاده کنید باشد.

سابقه وجود پروتئین بر روی زمین به میلیارد ها سال قبل بر میگردد، از ساده ترین باکتری ها تا پیچیده ترین گونه های زنده، به این ماده برای زنده ماندن نیاز دارند.

در حقیقت، پروتیین یک ماده نیست، بلکه دسته ای از مواد است، میلیون ها گونه مخنلف از ملکول پروتئین وجود دارد، که همه آنها دارای ۲۰ آمینواسید استاندارد هستند.

پروتئین ها یکی از پیجیده ترین ملکول ها در بدن انسان هستند که میتوانند شامل ۵۰ تا ۲۰۰۰ آمینو اسید از جمله ۲۰ آمینو اسید ضروری در خود باشند.

تا به امروز بیشتر از ۱۰ هزار پروتئین مختلف در ژن های انسان شناسایی شده است این درحالی است که پیش بینی میشود یک تریلیون نوع، پروتئین در کره زمین وجود دارد.

بدن یک مرد ۷۵ کیلوگرمی شامل حدود ۱۲ کیلوگرم پروتئین است که تقریبا نصف آن به عنوان عضله اسکلتی ذخیره شده است، ۱ تا ۲ کیلوگرم برای ساخت پوست، خون، استخوان و دیگر اندام ها مورد استفاده قرار گرفته است.

از نظر علم تغذیه، پروتیین سومین ماده مغذی مورد نیاز انسان برای ادامه حیات است، به این دلیل که مانند چربی ها و کربوهیدرات ها به مقدار زیادی از آن برای سوخت و ساز بدن نیاز داریم.

به طورکلی بدن انسان به مقدار کمی ویتامین و مواد معدنی در طول روز نیاز دارد، به همین دلیل است که به آنها ریزمغذی گفته میشود و به چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها درشت مغذی گفته میشود.

بر خلاف بیشتر ریزمغذی و درشت مغذی های دیگر، پروتیین در بسیار از مواد غذایی (حتی سبزیجات) یافت می شود. بدن انسان توانایی ذخیره این ماده را مانند چربی و کربوهیدرات ها ندارد، پس باید به طور مداوم توسط مواد غذایی به بدن وارد شود.

هرآنچه که در بدن شما رخ میدهد، تقریبا پروتئین نقش دارد. در خون، وظیفه حمل اکسیژن را دارد، در بافت ها وظیفه ساخت و ترمیم آنها را دارد، برای تولید آنزیم ها، هورمون ها و مواد شیمایی دیگر در بدن نقش دارد. نقش مهمی در استخوان سازی، غضروف ها، پوست، ناخن ها  و مو دارد.

آنتی بادی هایی که بدن ما برای جلوگیری از بیماری ها و عفونت ها استفاده میکند از پروتئین ها ساخته شده اند، همچنین در آنزیم هایی که وظیفه خواندن اطلاعات ژنتیکی از DNA، برای تولید مولکول های جدید را دارند.

پروتیئن وظیفه انتقال سیگنال های بین سلول ها، بافت ها و اندام ها را دارد.

قطعا بارها شنیده اید که برای رشد عضلانی بیشتر ورزشکاران از پروتئین بیشتری در برنامه غذایی خود استفاده می کنند. ترکیب رژیم های غذایی پر پروتئین و تمرینات مقاومتی موجب ساخت توده عضلانی بیشتر در بدن خواهد شد.

یکی دیگر از مزایای رژیم های غذایی پر پروتئین کاهش درصد چربی بدن است. خیلی از مواد سرشاز از پروتئین حاوی مقادیر کمی چربی هستند، برای مثال سینه مرغ در هر وعده ۱۰۰ گرمی دارای ۲-۳ گرم چربی است یا سفیده تخم مرغ و ماهی تقریبا بدون چربی هستند، البته این مورد با در نظر گرفتن این موضوع است که ماهی حاوی چربی سالم Omega-3 است.

داشتن رژیم غذایی پر پروتئین باعث کاهش اشتها شده و به همین جهت موجب کاهش مصرف تنقلات و ایجاد احساس سیری برای مدت طولانی تری میگردد.

به دلیل توانایی آن در عمل به عنوان یک عامل قوی گرمازا، می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند، به این معناست که بدن شما انرژی بیشتری برای هضم پروتئین در بدن استفاده میکند.

مقدار مصرف پیشنهادی (Recommended Dietary Dllowance) عددی است که به با RDA نمایش داده میشود.

مقدار RDA برای پروتئین به صورت روزانه، برای بزرگسالان کم تحرک بین ۰٫۸ تا ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

برای مثال اگر شما فرد کم تحرکی هستید و وزن شما ۷۰ کیلو است، شما به ۷۰ گرم پروتئین به صورت روزانه نیاز خواهید داشت، اما این عدد در صورتی است که میزان تحرک شما بسیار کم باشد و این مقدار فقط برای ادامه حیات و نیاز های اولیه بدن کافی است، این عدد برای کودکان، ۱٫۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن است.

تحقیقاتی زیادی نشان میدهد که مقدار ۱ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن بسیار عددی کمی است، و استفاده این مقدار کم از پروتئین در طول روز برای طولانی مدت خطرات جبران ناپذیری را به همراه خواهد داشت.

تحقیقات نشان داده است، که عدد مناسب برای افراد کم تحرک، ۱٫۴ گرم به ازای هر گیلو وزن بدن است.

به این معنی که فرد ۷۰ کیلویی و کم تحرک باید حداقل در روز ۱۰۰ گرم پروتئین مصرف کند.

بهترین نحوه مصرف پروتئین، تقسیم مقدار دربافتی در ساعت های مختلف در طول روز است. به عنوان مثال در هر وعده ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین مصرف شده تا در تمام روز به بدن پروتئین رسانی انجام شود.

قطعا، و هرچقدر که میزان فعالیت سنگین تر باشد، مقدار مصرف پروتئین به ازای وزن بدن بیشتر خواهد شد.

اگر شما دارای تحرک بالا در طول روز هستید، مقدار پیشنهادی RDA برای شما ۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن است. به این معنی که فرد ۷۰ کیلویی باید ۱۴۰ گرم پروتئین در طول روز دریافت کند.

در تحقیقات مشترکی که متخصصان رژیم غذایی کانادا و آکادمی تغذیه و ورزشی آمریکا انجام دادند، نشان داده شد، مقدار پروتئین دریافتی در صورتی که بین بازه ۲ تا ۲٫۳ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن، برای ورزشکاران حرفه ای باشد، به عملکرد بهتر آنها در حین تمرینات کمک خواهد کرد.

مردان غالباً روزانه مقدار بیشتری نسبت به زنان پروتئین مصرف می کنند، اما این به طور کلی به این دلیل است که مردان تحرک بیشتر و تمایل بیشتری به افزایش وزن دارند.

یک زن ۷۰ کیلویی باید به مقدار، یک مرد ۷۰ کیلویی پروتئین مصرف کند.

دکتر بیل کمپبل ، دکتر و مدیر آزمایشگاه تقویت عملکرد بدنی در دانشگاه فلوریدا جنوبی، تحقیقی بر روی موضوع: “چگونه مقادیر متفاوتی از پروتئین در رژیم غذایی، بر فرم بدنی زنان تأثیر می گذارد. ” انجام داد.

وی توضیح میدهد که اضافه کردن ۴۰۰ کالری یا بیشتر، از غذاهای پروتئینی به رژیم های غذایی زنانی که هفته ای چندین بار در حال تمرین قدرتی بودند ، تأثیر بسیار شگفت آوری داشت.

این دسته از زنان نه تنها وزن کم کردند، بلکه همانطور که تحقیقات نشان داد، “زنان در رژیم غذایی با پروتئین بالا با اینکه مقدار کالری بیشتری دربافت کرده بودند، مقدار بیشتری چربی از زنان در رژیم با پروتئین پایین از دست دادند!”

پاسخ این سوال بستگی به برنامه غذایی و هدف شما دارد، اگر هدف تمرینی شما افزایش حجم است و میتوانید تعداد وعده های زیادی را در طول روز با درصد پروتئین بالا مصرف کنید، نیاز شما به مکمل ضروری نیست.

اما در صورتی که درحال کاهش وزن و یا در دوره های خاص ورزشی هستید که بیشتر از مقدار معینی کالری در روز نباید دریافت کنید، استفاده از مکمل های پروتئینی بهترین انتخاب برای شماست.

در گذشته، برخی مطالعات نشان میداد که مصرف بیش از حد پروتئین باعث پوکی استخوان، بیماری های کلیه و افزایش چربی میشود. اما طی سال ها با انجام تحقیقات در نقاط مختلف جهان، اعتبار تحقیقات قبلی رد شد. هر چند که افراط در هر زمینه ای موجب آسیب به سلامتی خواهد شد.

مطالعات انجام شده بر روی زنان و مردان ورزشکار به مدت یک سال بود که به صورت روزانه به آنها ۲٫۵ تا ۳ گرم پروتئین در روز داده میشد، در نتیجه تحقیقات مشخص شد که مصرف این مقدار پروتئین در طول روز و به مدت یک هیچ اثر جانبی بر روی تراکم استخوان ها، کلیه، کبد یا افزایش چربی نداشت.

لیست زیر مقدار استاندارد مصرف پروتئین به صورت روزانه برای هر گروه سنی را نشان میدهد.

• زیر ۱۸ سال: ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن
• ۱۹ تا ۴۰ سال: ۱٫۲ تا ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن
• ۴۱-۶۵ سال: ۲٫۲ تا ۲٫۶ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن
• بالای ۶۰ سال: ۲٫۶ تا ۳ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن

همانطور که مشاهده میکنید با افزایش سن، نیاز شما به پروتئین بیشتر خواهد شد.

با افزایش سن، بازدهی بدن کاهش پیدا میکند و شاهد محدودیت در حرکت و از دست دادن توده عضلانی هستیم، با استفاده بیشتر از پروتئین و ورزش میتوانید این علائم را به شدت کاهش دهید.

یک مشکل رایج در سنین بالا سارکوپنی یا کاهش توده عضلانی است، شما با مصرف پروتئین بیشتر در این سنین میتوانید، این روند طبیعی را کند کرده یا معکوس کنید و از تحلیل رفتن توده های عضلانی جلوگیری کنید.

بیشترین منابع پروتئین در گوشت حیوانات و فراورده های آن است، مانند: ماهی، گوشت قرمز، گوشت مرغ، گوشت بوقلمون، تخم مرغ، کشک و …

به طور میانگین، استیک گوشت دارای ۲۳ گرم پروتئین در هر وعده ۱۰۰ گرمی است، گوشت مرغ دارای ۲۴ گرم.

نکته مهمی که در مصرف گوشت ها وجود دارد حضور آمینو اسید های ضروری درون آنهاست، به همین دلیل است که پروتئین های حیوانی ارزش بالاتری برای مصرف دارند.

مواد دیگری مانند سبزیجات، مغز های آجیل و حبوبات منابع سرشاری از پروتئین هستند با این تفاوت که در این مواد تمام ۹ آمینواسید ضروری وجود ندارد.

مکمل های پروتئینی مختلفی در بازار وجود دارد که با توجه به سرعت هضم و جذب آنها در بدن دسته بندی میشوند.

کنسانتره آب پنیر: محبوب ترین شکل پودر پروتئین است ، زیرا تولید آن آسان است، خوب مخلوط می شود و به سرعت جذب می شود.

این ماده معمولاً بین ۷۰ تا ۸۰ درصد پروتئین دارد و بقیه مواد تشکیل دهنده آن، کربوهیدرات ها و چربی هاست. همچنین می تواند به عنوان میان وعده سرشار از پروتئین بین وعده های غذایی استفاده شود.

وی ایزوله: چربی ها و کربوهیدرات کمی دارد و معمولاً حدود ۸۵ درصد پروتئین آن است. خیلی سریع جذب می شود و انتخاب خوبیست برای مصرف بلافاصله قبل و بعد از تمرینات بدنی. همچنین معمولاً جزو پودرهای کم کالری پروتئین است.

وی هیدرولیز: مکملی است که یک مرحله شکست بر روی آن انجام شده است تا سرعت جذب آن بیشتر شود. بدن شما قادر به جذب سریع آن است تا بلافاصله شروع به بازسازی بافت عضلانی آسیب دیده کند.

پروتئین کازئین: یک انتخاب محبوب برای نوشیدن پروتئین شبانه است زیرا بدن شما آن را کندتر از آب پنیر جذب می کند. در حالی که وی در ۲۰ دقیقه جذب میشود، اما کازئین ۴ ساعت زمان می برد تا در بدن شما هضم شود.

پروتئین شیر ایزوله: حاوی پروتئین کازئین و وی است، به دلیل حضور هر دو نوع پروتئین زود هضم و دیر هضم میتوانید بعد از ۱۵ دقیقه تا مدت ۴ ساعت به بدن پروتئین رسانی داشته باشد. این پروتئین رایج، در نوشیدنی های آماده است.

کنسانتره پروتئین تخم مرغ: برای هضم به زمان بیشتری نسبت به وی نیاز دارد، اما خیلی زودتر نسبت به کازئین در بدن هضم میشود. این ماده نیز دارای منبع غنی از پروتئین است.

بیشتر مکمل های پروتئینی فراوده ای از شیر هستند. برخی از این مکمل ها از لبنیات تولید شده و لاکتوز از انها خارج میشود مکمل های بدون لاکتوز به گونه ای طراحی شده اند که برای افرادی دارای آلرژی به شیر، ناراحتی های معده ایجاد نکنند.

دسته دیگر از شیر تولید نمیشود، مانند پودر های پروتئین گوشت یا پروتئین های سفیده تخم مرغ.

دسته سوم پودر های پروتئینی گیاهی هستید، لیست زیر پر طرفدارترین پروتئین گیاهی هستند.

پروتئین سویا: یکی از بهترین پروتئین های گیاهی است زیرا تنها پروتئین گیاهی کامل است که سرشار از سه اسید آمینه زنجیره ای شاخه دار (BCAAs) است، همچنین به بدن شما نیز کمک می کنند تا پس از فعالیت بدنی، ریکاوری سریعتری داشته باشد.

مکمل های پروتئین سویا مقدار زیادی گلوتامین دارند که به سرعت ریکاوری بدن شما کمک کرده، همچنین دارای آرژنین است، که به رقیق شدن رگ های خونی کمک می کند تا سریعتر مواد مغذی به عضلات شما وارد شوند.

نخود: یک گزینه رایج است که از پودر کردن نخود زرد تولید میشود. به میزان پروتئین وی BCAA ندارد اما نسبت به دیگر پروتئین های گیاهی بیشترین میزان آمینو اسید را در خود دارد. این ماده یک ترکیب رایج در شیک های گیاهی است، همچنین در بین مبتلایان به آلرژی لبنی بسیار محبوب است.

برنج قهوه ای: یک پروتئین کامل نیست، اما این به آن معنا هم نمی باشد که ارزش مصرف ندارد. یک تحقیقات نشان داد، مردانی که در روز تمرین مقاومتی خود، ۴۸ گرم برنج قهوه ای مصرف کرده بودند، در مقایسه با دسته ای که مکمل وی مصرف کرده بودند، به یک اندازه دچار رشد عضلانی شده بودند.

در بیشتر تحقیقات پیشنهاد شده است در زمان مصرف پروتئین های گیاه، به صورت همزمان از چند نوع مختلف استفاده کرد. این کار کمک میکند تا بیشترین درصد پروتئین و مواد مغذی با مصرف شیک های گیاهی به بدن ورزشکار وارد شود.

پروتئین وی از شیر به دست می آید، در شیر دو نوع پروتئین وجود دارد، کازئین که ۸۰ درصد پروتئین شیر است و وی که ۲۰ درصد در شیر است. در زمان تولید شیر به پنیر بدون نمک، مایعی که از این فرایند، باقی می ماند که به اصطلاح آب پنیر گفته میشود حاوی پروتئین وی است.

آب پنیر، چندین مرحله را سپری میکند تا به صورت پودر قابل مصرفی که به صورت مکمل در فروشگاه ها عرضه میگردد تبدیل شود. آب پنیر در فرم نهایی خود تبدیل به پودری بی مزه میشود که میتوان در مکمل ها، شکلات های پروتئینی و … استفاده کرد.

پروتئین آب پنیر هم مانند دیگر مکمل های پروتئینی دارای BCAA است، اما برتری این مکمل نسبت به رقبای خود در میزان بیشتر آمینو اسید لوسین است، از طرفی دارای سرعت هضم بالای است و در کمتر از ۲۰ دقیقه در بدن جذب میشود. اما در زمان انتخاب پروتئین آب پنیر به میزان قند موجود در مکمل دقت کنید و محصولی را انتخاب کنید که کمترین میزان قند را دارد.

شکلات های پروتئینی میتواند خوب باشند و باعث میشود هوس شما را برای مصرف مواد سرشار از قند و خوردن تنقلات متفاوت کنترل کند، اما بستگی به مواد تشکیل دهنده آن دارد. در زمان انتخاب این شکلات به میزان قند، کربوهیدرات و کالری دریافتی دقت داشته باشید.

کودکان برای رشد نیاز به مقدار بالایی پروتئین دارند، اما این به معنی نیست که برای دریافت این مقدار پروتئین نیاز به مصرف مکمل داشته باشند.

تا زمانی که کودک، رژیم غذایی سالم و متنوع دارد، بهتر است از مصرف مکمل های صنعتی پر پروتئین خودداری کنید و سعی کنید پروتئین روزانه کودک را از منابع غذایی تامین کنید، اما میتوانید شکلات های پروتئینی را جایگزین شکلات های پر از قند و سرشار از کربوهیدرات کنید.

تحقیقات نشان داده است، که مصرف پروتئین در دوران بارداری نه تنها به ایمن بدن مادر کمک میکند، بلکه موجب رشد بهتر جنین نیز میشود، که موجب تولد با قد و وزن بیشتر شده و از بارداری های با وزن کم جلوگیری میکند.

اما با توجه به اینکه افراد از نظر رفتار های غذایی و نیاز به پروتئین با هم دیگر متفاوت هستند و در دوران خاصی از بارداری نیاز به پروتئین بیشتر خواهد شد، حتما پیشنهاد میشود با پزشک خود درباره مصرف این پودر ها مشورت کنید و میزان مصرف را با او در میان بگذارید.

بعد از تولد کودک مادر نیاز به دریافت روزانه ۲۰۰ الی ۵۰۰ کالری بیشتر برای تولید شیر است، حداقل میزان مصرف روزانه (RDA) پروتئین برای مادران در دوران بارداری ۷۱ گرم در روز است، که این مقدار با توجه به فعالیت روزانه باید بیشتر شود.

در صورتی که تصمیم گرفتید بعد از بارداری تمرینات خود را شروع کنید، بهتر است که با مشاوره پزشک از پودر های پروتئینی استفاده کنید.

امروزه پودر پروتئین در طمع های مختلفی عرضه میشود، این کار را خیلی راحت کرده است و شما به راحتی میتوانید با اضافه کردن آب به پودر، مزه خوبی را تجربه کنید.

راه های مختلفی برای ساخت شیک های پروتئینی است، شما میتوانید پودر را با شیر مخلوط کنید، میتوانید به آن تکه های میوه مانند: موز و توت فرنگی یا بلوبری اضافه کرد. میتوانید از کره بادام زمینی کمک بگیرید.

به انتخاب شماست که بخواهید طعم جدیدی در شیک پروتئین خود را امتحان کنید و برای انجام آن انتخاب های زیادی دارید.

یکی از مهم ترین فوایدی که مصرف پروتئین بیشتر در وعده صبحانه دارد، ایجاد احساس سیری برای مدت بیشتری در طول روز است.

افزایش میزان پروتئین در وعده صبحانه به سادگی انجام پذیر است، شما میتوانید با مصرف ۳ تخم مرغ کامل، چند قاشق ماست و مقداری کره بادام زمینی و میوه هایی با میزان قند پایین، حدود ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین به دست بیاورید.

اگر شما فقط هدف تامین پروتئین روزانه خود، با مصرف مکمل ها را دارید، پس زمان خاصی برای مصرف آن وجود ندارد، میتواند همراه با صبحانه باشد، بعد از نهار و یا حتی شب.

اما در صورتی که شما یک ورزشکار هستید، بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای شما قبل و بعد از تمرین است، مخصوصا اگر در رژیم غذایی، با کالری پایین و کربوهیدرات پایین هستید.

مصرف پروتئین آب پنیر قبل از تمرین منجر به افزایش اکسیداسیون چربی (چربی سوزی) در هنگام تمرینات HIIT یا تمرین مقاومت متابولیک می شود.

کدام نوع پروتئین بهتر است؟

بیایید به جای پاسخ دادن به این سوال سخت، از خود بپرسیم که کدام نوع پروتئین برای ما کارایی بیشتری دارد؟

مطالعاتی زیادی بر روی انتخاب نوع پروتئین بعد از تمرین انجام شده است. وی هیدرولیز دارای سرعت جذب سریع تر و راحت تری نسبت وی است، اما وی دارای لوسین بیشتر است. هر دو نوع فواید خاص خود را برای مصرف بلا فاصله بعد از تمرین دارند.

در صورتی که بعد از تمرین از مکمل وی هیدرولیز استفاده میکنید همراه آن از مکمل لوسین نیز استفاده کنید.

بهترین نوع پروتئین برای وعده صبح ترکیب کازئین و آب پنیر به صورت کازئین ۶۰ و وی ۴۰ درصد است.

بهترین انتخاب برای پروتئین قبل از خواب کازئین است.

و بهتره پروتئین برای میان وعده ها، پروتئین سویا و شکلات های پروتئینی است.

حتی اگر وعده غذایی یا مکمل بعد از تمرین را برای چند ساعت به تأخیر بی اندازید، بدن هنوز از اسیدهای آمینه موجود در وعده غذایی قبل از تمرین برای تحریک رشد و بهبود حداکثر استفاده می کند.

دکتر جیم استفانی میگوید، هر شخصی که میخواد حجم عضلانی به دست بیاورد، قدرت خود را افزایش دهد، وزن کم کند یا سلامت بدن خود را بیشتر کند، نیاز به مصرف مکمل پروتئینی دارد.

نتایج تحقیقات نشان می دهد که آب پنیر در تحریک سنتز پروتئین در ماهیچه بسیار مؤثر است، فرایندی که در نهایت عضلات بزرگتر و قوی تری ایجاد می کند.

آب پنیر به محض مصرف آن ، اسیدهای آمینه آن به سرعت تجزیه می شوند و در جریان خون جذب می شوند، سپس خون شما این اسیدهای آمینه را به بافت منتقل می کند، جایی که می توانند به سرعت سنتز پروتئین را آغاز کنند.

آب پنیر، منبع بسیار غنی از BCAA هاست، آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه دار ، لوزین ، ایزولوسین و والین، تحقیقات نشان می دهد که لوسین موجود در آب پنیر مانند استارت ماشین شما عمل می کند و موتور قدرتمند سنتز پروتئین را روشن می کند.

از نظر علمی ، سنتز پروتئین فرآیندی است که در آن سلول های پروتئین با استفاده از DNA ، RNA و آنزیم هاساخته میشود، این فرایندی است که طی آن بدن شما از اسیدهای آمینه موجود در پروتئین برای ساخت عضله جدید استفاده می کند.

در طی یک روز ، بدن شما بین دو فرآیند، نوسان می کند: ساختن ، که به عنوان سنتز پروتئین یا “آنابولیسم” شناخته می شود و تجزیه ، که به عنوان “کاتابولیسم” شناخته می شود.

پس از مصرف مکمل پروتئین، دوره کوتاهی وجود دارد که در طی آن مقادیر اسیدهای آمینه در خون شما زیاد شده است. این دوره که به عنوان هایپرامینواسیدمی شناخته می شود، سنتز پروتئین در ماهیچه ها را به شدت تحریک می کند.

تمرین سخت یک عامل تجزیه پروتئین است، به این دلیل که به عضلات آسیب می رسانید و آنها را تجزیه می کنید.

اما بعد از تمرین بدن تقریباً بلافاصله دچار شرایط آنابولیک می شود و شروع به بهبودی آن ریز آسیب ها می کند در اینجاست که مکمل ها به کمک شما می آیند و با افزایش میزان آمینو اسید ها در سلول به بهبود سریع آن و ماهیچه سازی بیشتر کمک میکنند.

برای به حداکثر رساندن میزان عضله سازی، در هر وعده مکمل به حدود ۳ گرم لوسین نیاز دارید، و این در واقع برابر است با ۳۰-۴۰ گرم پروتئین در یک وعده غذایی. به همین دلیل، در این مرحله به شما پیشنهاد میکنیم که بعد از تمرین خود، همراه با پروتئین، از قرص های BCAA کمک بگیرید.